Let op van lege calorieën!

Mensen die op hun gewicht willen letten moeten vooral uitkijken van lege calorieën! Wat lege calorieën zijn en welke voedingswaren in aanmerking komen lezen wij in dit artikel…

Wat zijn lege calorieën?
Iedereen kent nog wel de voedingsdriehoek die voedingsgroepen opdeelt naarmate we ze dagelijks nodig hebben. Bovenaan die voedingsdriehoek vindt je de restgroep. Deze restgroep bevat voedingswaren dat ons lichaam niet echt nodig heeft om te functioneren. Deze voedingswaren bevatten geen of zeer weinig vitaminen of mineralen maar wel soms een hoog aantal calorieën. Voedingswaren met een combinatie van een hoog aantal calorieën en een gebrek aan vitaminen of mineralen worden voedingswaren met lege calorieën genoemd.

Waar vindt je lege calorieën?
Voedingswaren met lege calorieën vindt men vooral terug in de snacks en alcoholische dranken. Hieronder enkele bekende ( en lekkere! ) voedingswaren die lege calorieën bevatten:

  • Snacks: chocolade, choco, stroop, honing, confituur,…
  • Alcoholische dranken: sterke dranken, bier, wijn ( de discussie over de al dan niet positieve invloed van het dagelijks glas wijn op uw algemene gezondheid bespreken we nu even niet )
  • Suikerrijke dranken: frisdranken, energiedrankjes,…
  • Gefrituurde gerechten: kroketten, frieten, fishsticks,…
  • Sauzen: mayonaise, roomsauzen, …

Moeten we lege calorieën altijd vermijden?
Neen, je moet niet kost wat kost lege calorieën vermijden want we moeten toegeven dat we ons nu net met die restgroep uit de voedingsdriehoek verwennen. Je kan wel volgende tips in het oog houden:

  • Trop is te veel en te veel is trop! Een bekende uitspraak die zeker hier geld. Zorg er steeds voor dat je niet overdadig veel voedingswaren gebruikt uit deze groep. Handig is als je een vast tijdstip neemt om te snoepen. Bijvoorbeeld: enkel als vier uurtje op het werk. Dit voorkomt dat je de gehele dag door snoept.
  • Drinken: Je moet veel drinken op een dag dus is het raadzaam om water te drinken en suikerrijke dranken te vermijden als dorstlesser en deze enkel te gebruiken als je er echt zin in hebt.
  • Vervangingspatronen: Zorg dat er geen vervangingspatroon tot stand komt. Met andere woorden: vervang nooit essentiële voedingsgroepen door voedingsgroepen uit de restgroep.

Opletten geblazen voor de calorieëntellers!
Zoals je hier boven kan lezen is er meer aan diëten en vermageren dan calorieën tellen!
Als je je enkel beperkt tot het calorieën tellen en niet let op uw vitaminen- of mineralenopname let, kan je op termijn met voedingstekorten krijgen.
Als voorbeeld: een volwaardige maaltijd met groenten kan nooit vervangen worden door een pakje frieten ook al hebben ze het zelfde aantal calorieën.


Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden en bloedvaten. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Tevens bevordert het de opname van ijzer.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH):
70 mg

Maximaal veilige dosis:
2.000 mg

Natuurlijke bronnen:
150 gram spruitjes 140% ADH
1 sinaasappel 85% ADH
1 kiwi 75% ADH
150 gram broccoli 75% ADH
150 gram aardappelen 15% ADH


Diëten en uit eten

Genieten en toch op gewicht blijven, dat is een levenskunst op zich. Het is opnieuw kwestie van u te houden aan de voedingsdriehoek, de tien tafelgeboden en niet toe te geven aan tussendoortjes.

Let vooral op voor gebak, koekjes, chocola, roomijs, chips, kaas, quiches… Drink als dorstlesser geen frisdrank, maar ijsgekoeld water met citroen of munt. Hou u aan drie maaltijden per dag, probeer het avondmaal licht te houden en profiteer van de gelegenheid om zoveel mogelijk te bewegen. Wil u daarnaast nog een tussendoortje, eet dan een stuk fruit of een mager melkproduct. Als u zelf uw menu kunt samenstellen, vermijd dan calorierijke en vetrijke voeding.

Het volgende lijstje kan u helpen op restaurant of in het buitenland.

Broodjes

  • Kan wel: rauwkostgarnering, magere kaas, kalkoengebraad, mozzarella of kwark met kruiden
  • Beter niet: paté, worst, gehakt, bereide américain, vette kaas of ham, tonijncocktail, Hawaïaanse kipsla

Fastfood

  • Kan wel: gewone hamburger, Griekse salade, fruitsalade
  • Beter niet: dubbele kaas- of hamburger, nuggets, friet, appelgebak, ijs, mayonaise

Pizzeria

  • Kan wel: pizza met dunne deegbodem, vegetarische pizza en pizza met zeevruchten
  • Beter niet: Amerikaanse pizza, dikke bodem, veel soorten kaas, eieren, reepjes spek, pikante pizza

Restaurant algemeen

  • Kan wel: rauwkost, geroosterd mager vlees, vis, groenten en zetmeelhoudende voedingsmiddelen zonder saus, fruitsalade, vruchtensorbet
  • Beter niet: gevulde fijne vleeswaren of ganzenlever, schotels met saus, regionale of vreemde schotels (zuurkool, cassoulet), friet, gebakken aardappelen, chocolademousse, crème brûlée, gebakjes, slagroom, ijs

Aziatische keuken

  • Kan wel: lenterolletjes, ravioli bereid met stoom, kip met currysaus of kip met citroen, pikant mager rundvlees, gegrilde scampi, visserskookpot, rijst natuur, verse mango of lychees
  • Beter niet: nem, gefrituurde noedels, zoetzure kippenbeignets, gebak met amandelen of kokosnoten, kantonese rijst, bananenbeignets

Griekse keuken

  • Kan wel: Libanese couscous, tsatsiki, gegrilde brochette van gamba’s, burghul, fruit, vruchtensorbet
  • Beter niet: auberginesalade, tarama, moussaka, gefrituurde calamares, bladerdeeg met kaas, gebakjes

Italiaanse keuken

  • Kan wel: salade van tomaat en mozzarella, deegwaren met tomaat, mager kalfsvlees met citroen, pizza met dunne deegbodem, vruchtensorbet
  • Beter niet: spaghetti bolognaise, gepaneerd kalfslapje, spaghetti à la carbonara, aubergines à la Romana, tiramisu

Afvallen terwijl u slaapt

Hoe minder je slaapt, des te dikker je wordt. Dat komt omdat slaapgebrek invloed heeft op twee bij eetlust betrokken hormonen. Het advies voor de naderende feestdagen luidt dan ook: zorg dat u voldoende nachtrust krijgt.

Slaapgebrek ís al geen pretje, maar nu blijkt dat je er ook nog eens dikker van wordt. Dat concluderen onderzoekers van de universiteiten van Stanford en Wisconsin deze week in het tijdschrift Public Library of Science.

Emmanuel Mignot en collega’s bestudeerden het slaappatroon van ruim duizend vrijwilligers, die sinds 1989 gevolgd worden in de zogeheten Wisconsin Sleep Cohort Study. Eens in de vier jaar brengen deze vrijwilligers een nachtje in het laboratorium door, waar onder meer een paar buisjes bloed worden afgenomen, en hun nachtelijke EEG wordt geregistreerd. Bovendien vullen de proefpersonen elke vier jaar een vragenlijst in over hun slaapgewoontes, en houden geregeld een slaapdagboekje bij.

Een korte nachtrust blijkt nu de hormoonspiegels te beïnvloeden van twee bij de eetlust betrokken hormonen, ghreline en leptine. De hormonen zijn in werking elkaars tegenpolen. Ghreline, afgescheiden in de maag, wekt de eetlust op. Het door vetcellen geproduceerde hormoon leptine dooft het hongergevoel na een goede maaltijd juist uit.

Een kort nachtje slaap blijkt het subtiele evenwicht tussen beide hormonen danig in de war te schoppen. De onderzoekers vergeleken de hormoonspiegels van proefpersonen die nachten maakten van acht uur slaap met die van notoire kortslapers, die na vijf uur alweer uit de veren waren.

De kortslapers hadden de volgende ochtend veel hogere concentraties van het eetlustopwekkende ghreline in hun bloed, tot zo’n 15 procent meer. Daarnaast maten de onderzoekers juist minder van het hongeronderdrukkende leptine, zo’n 15 procent minder. De kortslapers werden dus wakker met méér honger – honger die bovendien minder goed te stillen was.

Dat was ook te zien op de weegschaal. De onderzoekers bepaalden voor alle proefpersonen de zogeheten body mass index of BMI, de wetenschappelijke maat voor zwaarlijvigheid. Bij kortslapers viel de BMI gemiddeld 3,6 procent hoger uit dan bij de langslapers. Voor een persoon met een lengte van 1 meter 74 en een gewicht van zeventig kilo komt dat overeen met een gewichtstoename van twee kilo.

Uit eerder onderzoek was al gebleken dat er een verband bestaat tussen de lengte van de nachtrust en de honger-hormonen ghreline en leptine, maar dat betrof kleinschalige studies in streng gecontroleerde laboratoriumomstandigheden. De onderzoekers benadrukken dat met de Wisconsin Sleep Cohort Study dit verband voor het eerst in een grote, langlopende steekproef onder de bevolking is vastgesteld.

Mignot ziet wel wat in slaaptherapie voor dikkerds. Met slaapadviezen is zwaarlijvigheid wellicht te voorkomen en te behandelen, meent hij. Het advies van Noorderlicht voor de komende dikmakende decemberdagen luidt dan ook: zorg dat u voldoende nachtrust krijgt.

Diabetes

Bij diabetes, kunnen de cellen van het lichaam niet de suiker krijgen die zij nodig hebben. Glucose, een eenvoudig suiker, is de meest belangrijke brandstof van het lichaam. Het is aanwezig in het bloed, maar bij diabetici kan het niet tot in de cellen geraken waar het nodig is. Wanneer diabetes start in de kindertijd (insuline-afhankelijke diabetes), is dit te wijten aan een niet adequate hoeveelheid van insuline, het hormoon dat suiker regelmatig in de lichaamscellen binnen voert. Zonder insuline, houden de celwanden de suiker buiten. Deze vorm van diabetes noemt men ook Type I diabetes, of juveniele diabetes. Wanneer diabetes begint bij volwassenen (niet-insuline-afhankelijke diabetes), is dit niet te wijten aan een inadequate voorraad insuline. Er is veel insuline in de bloedstroom, maar de cellen reageren er niet vlot op. Suiker kan niet gemakkelijk in de cellen geraken, en het stapelt op in de bloedstroom. Deze vorm noemt men ook Type II diabetes of ouderdomsdiabetes. Op korte termijn, kunnen diabetici episodes van zwaar ademhalen, braken en dehydratatie ervaren. Op lange termijn, hebben diabetici een risico op hartziekte, nierproblemen, gezichtsstoornissen en andere moeilijkheden. Read More…

Vitamine B12

Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van vitamine B11.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH):
2,8 mcg

Maximaal veilige dosis:
niet aan te geven, richtlijn: maximaal 5 x ADH

Natuurlijke bronnen:
1 hamburger 90% ADH
100 gram kabeljauw 70% ADH
schaaltje kwark 40% ADH
1 ei 20% ADH
2 plakken kaas 5% ADH

Diëten en bewegen

Bewegen of sporten is een prima hulpmiddel als u wilt afslanken.  Maar de combinatie van voeding matigen en bewegen is de sleutel.

Veel bewegen, minder wegen

Bewegen is een prima hulpmiddel als u wilt afslanken. Door actief te zijn, krijgt u een hoger verbruik en zult u dus sneller afslanken.

Sport alleen is niet zaligmakend

Maar afslanken door te sporten alleen, wordt een ware marathon.
Om 1 kg lichaamsvet kwijt te raken, moet u 7000 kcal verbruiken, dit is:

  • 116 km lopen
  • 18 uur badmintonnen
  • 300 km fietsen in minstens 10 uur tijd
  • 15 uur bergbeklimmen
  • 8 uur boksen
  • 40 uur kanovaren
  • 17 uur dansen

Combineren is dus de boodschap

De combinatie van voeding matigen en bewegen is de sleutel. Verlies hem niet uit het oog.
Heeft u uw 500 calorieën binnen, dan moet u die opnieuw verbruiken door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift of meer boodschappen te voet of met de fiets te doen.
Wil u vermageren, dan moet u per week toch minstens 1000 kcal en liefst 2000 kcal meer verbruiken bovenop wat u normaal aan beweging doet.

Hoe meer,  hoe beter

Je hoort of leest het nog vaak: als u gaat joggen om af te vallen, kunt u beter niet te snel lopen. U zou meer afvallen omdat u dan “meer vetten dan koolhydraten zou verbranden”, klinkt het.
Dit klopt echter maar half. Het complete plaatje vertelt dat u bij intensiever sporten méér calorieën verbruikt, die evenveel uit de vet voorraden worden gehaald, maar daarnaast ook nog koolhydraten gaan aanspreken. Procentueel lijkt het dan alsof u bij intensief sporten minder vet hebt verbruikt, maar in absolute cijfers heeft u zeker evenveel vet verbrand tijdens die intensieve activiteit, en bovenop heeft u nog een pak extra calorieën verbrand.
Een voorbeeldje:
Als u 30 minuten gewoon jogt, zou u bijvoorbeeld 400 calorieën kunnen verbranden (200 calorieën vet + 200 cal. koolhydraten). Na evenveel minuten hardlopen (intensief sporten), verliest u misschien 600 calorieën (200 cal. vet + 400 cal. koolhydraten). In beide gevallen echter zal u “maar” 200 calorieën vet hebben verbrand, maar in het tweede geval heeft u wel 200 calorieën meer koolhydraten verbrand dan in het eerste geval. Dus heeft u meer energie verbruikt, en daar gaat het om.

Het is dus beter om wel snel te lopen, te fietsen of te zwemmen als u gewicht wil verliezen, maar het is niet voor iedereen weggelegd. Overdrijf niet als u het sporten niet gewoon bent: het is altijd goed om te bewegen, en als u minder intensief sporten langer kunt volhouden, kan het misschien toch meer opleveren op het einde van de dag.

Diëten en eten

Weet hoe u dieet

Afslanken betekent niet dat u moet gaan hongeren. Streng diëten doet u alleen bij extreem overgewicht en steeds onder medische begeleiding, zodat u nog altijd voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als u dat niet doet, krijgt u tekorten. Het kan de gezondheid schaden en het maakt u moe, prikkelbaar en depressief. Niemand vindt u nog lief en leuk. Uit ontgoocheling en om uzelf te troosten, breekt u met de dieetdiscipline en kijkt u niet op wat extra calorieën. En weer wordt u dikker en zit u opgezadeld met een torenhoog schuldgevoel omdat het weer eens mislukte. De zoektocht naar een nieuw dieet wordt dan maar weer ingezet. Dun – dik – dun – dik, net een jojo.

Vergeet het wonderdieet

Weg met het bananendieet, de sherrykuur of de peulvruchtenweek.
Deze spectaculaire diëten zijn ongezond en nadien komt u vaak nog meer aan dan u bent verloren. Denk hierbij aan combinatiediëten (u eet minder en komt later weer aan), monodiëten (op basis van ananas, banaan…), pillen of bepaalde soorten thee (zijn laxerend, u verliest vocht en water, geen vet)

Ongezond diëten garandeert u:

  • vochtverlies en afbraak van spierweefsel
  • een gewichtstoename na het stopzetten van de kuur
  • een tekort aan noodzakelijke en gezonde voedingsstoffen
  • eentonigheid, vermoeidheid, irritatie
  • een manier van leven die niet wetenschappelijk onderbouwd en zelfs ongezond is.

Evenwicht, matigheid, variatie en een driehoek

Het enige wat echt resultaat oplevert, is matig, gevarieerd en evenwichtig eten volgens de voedingsdriehoek.

  • Afslanken: stel met behulp van de voedingsdriehoek een calorie-arm dieet samen van ongeveer 1500 kcal per dag.
    - Blijf drie maaltijden per dag gebruiken, met twee tussendoortjes.
    - Sla het ontbijt niet over.
    - Kies bij de warme maaltijd verse groenten of niet bereide diepvriesgroenten. Daarbij eet u ook een zetmeelhoudend product (aardappelen, deegwaren, rijst, brood, peulvruchten…) en een voedingselement dat voldoende eiwitten bevat (vis, vlees, kaas, eieren, vleesvervanger). Zetmeel maakt u niet dik, het levert u wel energie.
  • Slank blijven: een volwassen vrouw mag 2100 kcal per dag eten en een volwassen man 2500 kcal. Volgens de voedingsdriehoek uiteraard. U hoeft dus niet minder te eten of zaken te schrappen, u moet alleen anders eten.

Vitamine B11

Foliumzuur speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Extra foliumzuur vermindert de kans op een baby met een open ruggetje. Het verlaagt tevens het homocysteïnegehalte in het bloed en daarmee mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH):
300 mcg

Maximaal veilige dosis:
1.000 mcg

Natuurlijke bronnen:
150 gram spruitjes 45% ADH
150 gram spinazie 40% ADH
150 gram broccoli 35% ADH
4 sneetjes bruin brood 15% ADH
1 ei 10% ADH

Tips voor een gezond ontbijt

Als je wilt afvallen, is je ontbijt overslaan geen optie. Op die manier is het risico dat je later op de ochtend je toevlucht zoekt tot calorierijke snacks veel groter. Een gezond en evenwichtig dieet om je dag  mee te beginnen, zorgt ervoor dat je je langere tijd verzadigd voelt en bovendien veel energie hebt. Hier vind je enkel tips voor een gezond ontbijt als je aan het lijnen bent.

Eet ontbijtgranen

Je leest het goed,  ontbijtgranen zijn helemaal niet zo slecht! Op voorwaarde dat je de juiste ontbijtgranen kiest natuurlijk. Kies voor volkorengranen zonder toegevoegde suikers en met veel vezels. Eet je ontbijtgranen met magere of halfvolle melk of magere yoghurt.

Eet volkorenbrood

Naast ontbijtgranen, kan ook volkorenbrood een voedzame bron zijn van vezels, vitaminen en mineralen.

Eet eieren

Eieren zitten vol voedingsstoffen met vitaminen (B en K) en foliumzuur. Ze bevatten bovendien niet veel calorieën. Best kan je ze wel koken of pocheren. Je kan best wel niet iedere dag een ei eten, doe het maximum drie keer per week.
Voeg zuivel toe aan je ontbijt

Ook melkproducten maken deel uit van een gezond en evenwichtig ontbijt. Melkproducten leveren calcium, wat nodig is voor sterke beenderen. Drink een glas melk, eet een potje yoghurt of overgiet je ontbijtgranen met melk en yoghurt.

Eet fruit

Fruit zit vol vitaminen en andere voedingsstoffen en zal je veel energie geven. Bovendien bevat fruit veel vezels, waardoor je je lange tijd verzadigd voelt.
Ga zitten als je aan het eten bent

Snel een koek in je mond steken terwijl je aan het aanrecht staat, volstaat niet als ontbijt. Neem je tijd om te ontbijten en zet je neer. Sta desnoods een tiental minuten vroeger op, je zal zien dat het werkt. Je kan eventueel ook de tafel ’s avonds al dekken.