Dieet tips voor een gezond hart

Hartklachten voorkomen en de conditie ervan verbeteren door te eten

Het is natuurlijk belangrijk om op uw gewicht te letten en voldoende te sporten, maar ook uw voeding kan bijdragen om uw hart in goede conditie te houden. Volgens experts kan een dieet gericht op de conditie van uw hart het risico op hartklachten met 80% verminderen. Dit is belangrijk nieuws wanneer men weet dat hartklachten nog altijd de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor mannen en vrouwen in Amerika.

Begrijpen hoe keuzes op het gebied van voeding de conditie van het hart kunnen beïnvloeden stellen u in staat om hartklachten en een hoge bloeddruk te voorkomen. Door daarnaast te leren over voeding en de manier van koken kan men tevens meer controle krijgen over de conditie van het hart en de kwaliteit en lengte van het leven.

U kunt stappen nemen om een hartaanval te voorkomen

Hoewel hartklachten de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor mannen en vrouwen zijn er mogelijkheden om u te beschermen. Opletten met wat men wel en niet heet kan naast trainen en bewegen helpen om het cholesterol omlaag te brengen, de bloeddruk en het suikerniveau te controleren en een gezond gewicht te behouden. Wanneer men reeds hartklachten heeft, een hoog cholesterol heeft of een hoge bloeddruk heeft kan een slim hart dieet u helpen om dit onder controle te brengen en de kans op een hartaanval te verlagen.

Een belangrijke stap binnen het voorkomen van hartklachten is een goed dieet. Het kan echter lastig zijn om ergens te beginnen. Kijk daarom eens naar het algehele plaatje. Het algehele voedingspatroon is belangrijker dan de verschillende aspecten. Er bestaan geen wondermiddelen die u in een klap gezond kunnen maken, waardoor het van een groter belang is om een gevarieerd en verantwoord voedingspatroon aan te nemen en dit tot een levensstijl te maken.

Eet meer Eet minder
Gezonde vetten: rauwe noten, olijfolie, visolie, lijnzaad of avocado’s Vetten van gedeeltelijk gehydrogeneerde of gefrituurd voedsel, verzadigde vetten uit zuivel of rood vlees
Voedingsstoffen: kleurrijke groenten en fruit – vers, bevroren of uit blik, bereid zonder boter Verpakte levensmiddelen van welke aard ook, vooral die met veel natrium
Vezel: granen, brood, en pasta gemaakt van hele granen of peulvruchten Witte of ei brood, muesli granen, verfijnde pasta of rijst
Omega 3 en eiwit: vis en schaaldieren, gevogelte Rood vlees, spek, worst, gebakken kip
Calcium en eiwitten: eiwitten, ei vervangers, magere melk, magere kaas of yoghurt Eigeel, volle melk, volle melkproducten zoals kaas of yoghurt

Dieet tips voor een gezond hart: vermijd verzadigde vetten

Er zijn natuurlijk verschillende verbeteringen die u door kunt voeren binnen uw dieet. Het vermijden van verzadigde vetten is hierbij waarschijnlijk het meest belangrijk. Dit vet zorgt voor een verhoging van het cholesterol, wat kan leiden tot een verhoogd risico op een hartaanval. Er bestaan gelukkig verschillende manieren om deze vetten te vermijden. Denk aan deze mogelijkheden wanneer u kookt en een keuze maakt uit de beschikbare voeding en leer hoe u ze kunt vermijden.

  • Beperk vaste vetten
    In boter en margarine zit een hoop vast vet. Probeer de hoeveelheden zoveel mogelijk te voorkomen. Kies in plaats van boter bijvoorbeeld eens voor kruiden of citroensap om uw eten meer smaak te geven. Daarnaast kunt u uw vlees bijvoorbeeld minder vet maken.
  • Vervang
    Kies voor alternatieven met minder vet. Kies bijvoorbeeld eens voor yoghurt op een aardappel in plaats van boter, of neem een fruitige spread op brood in plaats van margarine. Daarnaast kunt u bijvoorbeeld olie gebruiken om in te bakken.
  • Etiketten
    Op de etiketten van voedingsmiddelen staat een hoop informatie. Toch proberen veel producenten hiermee vooral vet te verbergen. Lees deze daarom goed en ga op zoek naar ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde’ aspecten, dit is puur slecht vet.
  • Gewoonten
    U kunt het best uw leefstijl aanpassen om minder vet te gaan eten. Kies bijvoorbeeld eens voor fruit of groenten in plaats van chips. Probeer daarnaast met minder boter te koken en vraag in een restaurant of de saus apart geserveerd mag worden.

Niet alle vetten zijn slecht voor uw hart

Verzadigde vetten zijn natuurlijk funest voor uw hart. Onverzadigde vetten zijn echter juist belangrijk. Het is daarom van belang om het verschil hiertussen te kennen. Goede vetten zijn:

  • Omega 3 vetzuren
    Vette vis zoals zalm, forel en haring en lijnzaad, koolzaadolie of walnoten bevatten allemaal meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor het lichaam
  • Omega 6 vetzuren
    Plantaardige oliën, soja noten en vele soorten zaden bevatten allen gezonde vetten
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
    Amandelen, cashewnoten, pinda’s, pecannoten en boter gemaakt van deze noten, evenals avocado’s, zijn allemaal grote bronnen van ‘goede’ vetten

Dieet tips voor een gezond hart: kies voor voeding die het cholesterol omlaag brengen

Een te hoog cholesterol verhoogt het risico op hartklachten, waardoor het van groot belang is om dit niveau te beperken. Uw dieet kan u in grote mate helpen om dit te bereiken. Er bestaat voeding die het cholesterol omlaag brengen, maar anderen doen juist het tegenovergestelde. Leer de juiste voeding op te nemen in uw dieet en de rest te vermijden.

  • Vermijd verzadigde vetten
    Voedingsmiddelen met een hoog niveau aan verzadigde vetten zoals chips en verpakte koekjes kunnen het cholesterol in uw lichaam meer verhogen dan de cholesterolbevattende voedingsmiddelen zoals eieren. Verzadigd vet verhoogt de LDL (“slechte”) cholesterol. En erger nog: transvet verlaagt het niveau van HDL (“goede” cholesterol).
  • Maak slimme keuzes
    Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, vezels en eiwitten. Fruit, groenten, vis, bonen, noten en zaden houden het cholesterol op niveau. De beste voedingsmiddelen om het cholesterol te verlagen zijn havermout, vis, walnoten (en andere noten), olijfolie, en voedingsmiddelen verrijkt met sterolen of stanolen, stoffen in planten die helpen de absorptie van cholesterol tegen te gaan.
  • Vergeet niet dat de etiketten misleidend kunnen zijn
    Het kan ingewikkeld zijn om de labels te doorgronden, omdat verpakte levensmiddelen met labels als “cholesterolvrij” of “laag aan cholesterol” niet per definitie gezond zijn voor het hart. Ze bevatten misschien zelfs cholesterol, slecht voor het hart. Houd daarnaast vast aan de standaard waar mogelijk, denk hierbij aan fruit, groenten, noten en magere eiwitten.

Verlaag uw cholesterol met vis of visolie alternatieven

Door vis zoals zalm of haring toe te voegen aan uw dieet, zo’n twee keer per week, kunt u uw cholesterol aanzienlijk verlagen en daarmee het risico op een hartaanval verkleinen. Vis bevat omega-3 vetzuren, die werken als superhelden, ze doen goede dingen voor uw hart en uw hele lichaam.

Dieet tips voor een gezond hart: vermijd zout en bewerkte voedingsmiddelen

Het eten van veel zout kan bijdragen aan een hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het verminderen van het zout in uw eten is een belangrijk deel van een hartgezond dieet. De American Heart Association adviseert niet meer dan ongeveer een theelepel zout per dag voor een volwassene. Dat klinkt misschien als alarmerend weinig, maar er zijn eigenlijk veel eenvoudige, zelfs heerlijke, manieren om de inname van natrium te verminderen.

  • Minder ingeblikte of bewerkte voedingsmiddelen
    Een groot deel van het zout dat u eet komt uit blik of bewerkte voedingsmiddelen, zoals soepen of diepvriesmaaltijden. Zelfs aan veel vleessoorten is vaak zout toegevoegd tijdens de verwerking. Het eten van vers voedsel, het zoeken naar ongezouten vlees en het maken van uw eigen soepen of stoofschotels kan uw inname van natrium drastisch verminderen.
  • Kook met controle, met hulp van kruiden voor de smaak
    Er bestaat een hele wereld van creatieve en lekkere alternatieven voor zout. Probeer eens wat verse kruiden zoals basilicum, tijm of bieslook. Bij de gedroogde kruiden kunt u alternatieven vinden zoals piment, laurier of komijn om uw maaltijd smaak te geven zonder natrium.
  • Kies voor zoutarme versies, of zoutvervangers
    Kies uw specerijen en verpakte levensmiddelen op een zorgvuldige manier. Ga op zoek naar voedsel waarop ‘natriumvrij’, een laag natriumgehalte of ‘ongezouten’ staat. En beter nog, kies voor verse ingrediënten en kook zonder zout.

Verlaag uw bloeddruk met het DASH dieet

De Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieet aanpakken om een hoge bloeddruk te voorkomen), of het DASH-dieet, is een speciaal ontworpen voedingsplan om u te helpen uw bloeddruk verlagen. Het DASH dieet helpt u om uw bloeddruk te verlagen door:

  • Gewichtsverlies
  • Zoutinname beperken
  • Veel fruit en groenten nuttigen
  • Vetinname beperken
  • Alcoholinname beperken

Het DASH dieet dient gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd te zijn. Het DASH dieet raadt de volgende voedingsmiddelen aan of af:

  • Veel groenten & fruit
  • Regelmatig magere melkproducten
  • Vis en kip in plaats van rood vlees
  • Zo min mogelijk zoetigheid (snoep, gebak, ijs etc.)
  • Zoutinname sterk beperken
  • Olijfolie in plaats van verzadigde vetten uit boter
  • Koolhydraten met een lage glycemische index

Het DASH dieet is goed vol te houden wanneer u gemotiveerd bent. Voor mensen die gewend zijn om veel vet en snelle koolhydraten te nuttigen, kan het een kwestie zijn van doorbijten. Het DASH dieet werkt absoluut voor een lagere bloeddruk.

Dieet tips voor een gezond hart: ga weer thuis koken

Het is erg moeilijk om hartgezond te eten als u veel uit eten gaat, veel eten besteld of gebruik maakt van voorverpakte of magnetronmaaltijden. Het goede nieuws is dat u kunt leren thuis een snelle, gezonde maaltijd te maken. Het is makkelijker en minder tijdrovend dan u wellicht denkt.

Hartgezonde boodschappen en opslag

Het creëren van een hartvriendelijk dieet begint met het vullen van uw koelkast met gezonde en toegankelijke voeding. Maak een lijstje voordat u naar de winkel gaat en hou wat extra tijd over om uzelf klaar te maken voor de week.

  • Kijk naar labels
    Zoek tijdens het bewandelen van de gangen van de supermarkt naar het ‘ik kies gezond’ keurmerk op voedsel. Dit logo betekent dat het eten is gecertificeerd en voldoet aan de voorwaarden voor verzadigd vet en cholesterol.
  • Kies gezonde alternatieven
    Kies alternatieven als magere in plaats van volle melk, margarine in plaats van boter en mager vlees zoals kip en vis in plaats van ribben of gemalen vlees. Deze alternatieven schelen u al gauw een hele dag aan verzadigd vet.
  • Bereid uw eten volledig
    Als gezond eten al klaar ligt tijdens uw drukke week, heeft u meer kans op een gezond hart. Zorg ervoor dat u groenten vast voorbereid en zo in de koelkast legt, zodat ze gemakkelijk voor het grijpen liggen wanneer u gaat koken of zin heeft in een tussendoortje.
  • Gebruik uw diepvries
    Maak een gezonde voeding toegankelijker door bruikbare porties in te vriezen. Bevroren vruchten zoals bananen, druiven en stukjes sinaasappel zijn leuker om te eten voor de kinderen. Wees voorzichtig met de grootte van de portie. De aanbevolen portie voor gekookt vlees is ongeveer de grootte van een pak kaarten, terwijl een portie pasta ongeveer de grootte van een honkbal bedraagt.

Kooktips voor een gezond hart

Wanneer u maaltijden thuis bereidt en kookt heeft u een betere controle over de voedingswaarde en de algemene gezondheid van het voedsel dat u eet. En een extra bonus: u kunt geld besparen.

  • Maak een bibliotheek van hartgezonde recepten
    Bewaar hartgezonde kookboeken en recepten ter inspiratie. Het internet staat vol met voedsel blogs en websites, gewijd aan gezonde bereidingswijzen en recepten. Daarnaast is de bibliotheek een geweldige bron voor kookboeken.
  • Gebruik hartgezonde kookmethodes
    Net zo belangrijk als het kiezen van gezond voedsel in de supermarkt is hoe u deze voedingsmiddelen verwerkt in gezonde maaltijden. Gebruik een laag vetgehalte: u kunt bakken, braden, roosteren, stomen, pocheren of licht roerbakken met behulp van een kleine hoeveelheid plantaardige of olijfolie, zoutarme bouillon of specerijen.
  • Kook slechts tweemaal per week en maak eten voor de hele week
    Als je gezonde maaltijden kookt, maak dan extra porties. Het opslaan van maaltijden in herbruikbare containers, of rechtstreeks op de borden, zorgt voor het gemakkelijk opwarmen van deze voeding voor de rest van de week. Door gezond voedsel vooruit te koken kunt op deze manier veel tijd en geld besparen  en tegelijkertijd denken aan uw hart.

Kern van de zaak: met gezonde recepten kunt u geld besparen

Met een paar eenvoudige trucs in de keuken, kunt u uw favoriete voedingsmiddelen en recepten in gezondere gerechten inpassen. Gezond eten hoeft daarom niet duur te zijn. Leer om uw boodschappen en maaltijden te plannen om zo geld te besparen.

Dieet tips voor een gezond hart: focus op vezelrijke voedingsmiddelen

Een vezelrijke voeding kan de “slechte” cholesterol verlagen en voedingsstoffen bieden die helpen tegen hart- en vaatziekten. Door het kiezen van volkoren granen, groenten en fruit, kunt u het meest uit de vezels halen, wat betekent dat u ook minder risico op hart- en vaatziekten loopt.

Ga voor volkoren granen

Verfijnde of bewerkte voedingsmiddelen kennen een lager vezelgehalte, dus zorg dat volkoren granen een integraal onderdeel van uw dieet uitmaken. Er bestaan veel eenvoudige manieren om hele korrels toe te voegen aan uw maaltijden.

  • Ontbijt beter
    Kies bij het ontbijt voor vezelrijke ontbijtgranen met vijf of meer gram vezels per portie, of voeg een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe aan uw favoriete granen.
  • Probeer een nieuwe graan
    Experimenteer met bruine rijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta, en bulgur. Deze alternatieven bevatten meer vezels dan hun meer bekende tegenhangers en wellicht vindt u ze zelfs lekkerder van smaak.
  • Manier van bakken
    Bij het bakken thuis, vervang volkoren meel voor de helft of meer door witte bloem, aangezien volkoren meel zwaarder is dan witte bloem. Gebruik bij gistbrood een beetje meer gist of laat het deeg langer rijzen. Voeg ook eens geplette granenzemelen of onverwerkte tarwezemelen toe aan muffins, cakes en koekjes.
  • Voeg lijnzaad toe
    Lijnzaad bestaat uit kleine bruine zaden die veel vezel en omega-3 vetzuren bevatten, die uw totale cholesterolgehalte in het bloed kunnen verminderen. U kunt de zaadjes malen in een koffiemolen of keukenmachine. Roer eens theelepel van deze gemalen zaadjes door de yoghurt, appelmoes of warme granen.

Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit

De meeste groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze hartgezond zijn. U kunt gebruik maken van een aantal van de volgende strategieën om het eten van fruit en groenten deel uit te laten maken van uw dagelijks dieet.

  • Houd groenten en fruit binnen handbereik
    Was en snij fruit en groenten en leg ze in de koelkast voor een snelle en gezonde snack. Kies recepten die deze vezelrijke ingrediënten in zich hebben, zoals als vegetarische roerbakgerechten of fruitsalades.
  • Kook met groenten
    Voeg voorgesneden vers of bevroren fruit toe aan soepen en sauzen. Meng bijvoorbeeld eens bevroren broccoli door de voorbereide spaghettisaus of gooi verse worteltjes in stoofschotels.
  • Maak gebruik van peulvruchten
    Peulvruchten zijn ook erg rijk aan vezels. Kies vaker voor bonen, erwten en linzen. Voeg bruine bonen toe aan soep uit blik of aan een groene salade.
  • Kies bewust voor snacks
    Vers en gedroogd fruit, rauwe groenten en volkoren crackers zijn allemaal goede keuzes voor het toevoegen van vezels aan een tussendoortje. Daarnaast is af en toe een handje noten ook erg gezond, het is een vezelrijk tussendoortje.

Dieet tips voor een gezond hart: Beperk de portiegrootte en daarmee uw gewicht

Het hebben van overgewicht betekent dat uw hart moet harder werken en dit leidt daarnaast vaak tot een hoge bloeddruk, een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Het bereiken van een gezond lichaamsgewicht is hiermee de sleutel tot het verminderen van uw risico op hart- en vaatziekten. De vermindering van de grootte van de porties is een cruciale stap voor het verliezen van overgewicht of het behouden van een gezond gewicht. Probeer de volgende tactieken eens om uw porties onder controle te houden:

  • Begrijp de portiegrootte
    Een portie is een specifieke hoeveelheid voedsel, bepaald door gemeenschappelijke metingen zoals kopjes of stukken en een gezonde portie kan een stuk kleiner zijn dan jue gewend bent. De aanbevolen portie voor pasta is ½ kopje, terwijl dit voor een portie vlees, vis of kip maar 2 tot 3 ons bedraagt. Het beoordelen van de grootte van een portie is een aangeleerde vaardigheid, dus het kan handig zijn om maatbekers, lepels, en een voedselschaal te gebruiken om dit te bepalen.
  • Maak het zichtbaar
    Zodra u een beter idee heeft van wat een portie zou moeten zijn, kunt u uw portie inschatten. U kunt gebruik maken van bekende objecten ter referentie. Een portie pasta moet bijvoorbeeld ongeveer de grootte van een hockey puck hebben, terwijl een portie vlees, vis of kip ongeveer de grootte en de dikte van een spel kaarten moet hebben.
  • Pas op voor de porties in een restaurant
    Porties die worden geserveerd in restaurants zijn vaak te groot. Deel eens een voorgerecht met uw partner tijdens het eten, of neem de helft van de maaltijd mee naar huis voor de lunch van morgen.






Leave a Reply