Dieet tips voor een gezond hart

Hartklachten voorkomen en de conditie ervan verbeteren door te eten

Het is natuurlijk belangrijk om op uw gewicht te letten en voldoende te sporten, maar ook uw voeding kan bijdragen om uw hart in goede conditie te houden. Volgens experts kan een dieet gericht op de conditie van uw hart het risico op hartklachten met 80% verminderen. Dit is belangrijk nieuws wanneer men weet dat hartklachten nog altijd de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor mannen en vrouwen in Amerika.

Begrijpen hoe keuzes op het gebied van voeding de conditie van het hart kunnen beïnvloeden stellen u in staat om hartklachten en een hoge bloeddruk te voorkomen. Door daarnaast te leren over voeding en de manier van koken kan men tevens meer controle krijgen over de conditie van het hart en de kwaliteit en lengte van het leven.

U kunt stappen nemen om een hartaanval te voorkomen

Hoewel hartklachten de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor mannen en vrouwen zijn er mogelijkheden om u te beschermen. Opletten met wat men wel en niet heet kan naast trainen en bewegen helpen om het cholesterol omlaag te brengen, de bloeddruk en het suikerniveau te controleren en een gezond gewicht te behouden. Wanneer men reeds hartklachten heeft, een hoog cholesterol heeft of een hoge bloeddruk heeft kan een slim hart dieet u helpen om dit onder controle te brengen en de kans op een hartaanval te verlagen.

Een belangrijke stap binnen het voorkomen van hartklachten is een goed dieet. Het kan echter lastig zijn om ergens te beginnen. Kijk daarom eens naar het algehele plaatje. Het algehele voedingspatroon is belangrijker dan de verschillende aspecten. Er bestaan geen wondermiddelen die u in een klap gezond kunnen maken, waardoor het van een groter belang is om een gevarieerd en verantwoord voedingspatroon aan te nemen en dit tot een levensstijl te maken.

Eet meer Eet minder
Gezonde vetten: rauwe noten, olijfolie, visolie, lijnzaad of avocado’s Vetten van gedeeltelijk gehydrogeneerde of gefrituurd voedsel, verzadigde vetten uit zuivel of rood vlees
Voedingsstoffen: kleurrijke groenten en fruit – vers, bevroren of uit blik, bereid zonder boter Verpakte levensmiddelen van welke aard ook, vooral die met veel natrium
Vezel: granen, brood, en pasta gemaakt van hele granen of peulvruchten Witte of ei brood, muesli granen, verfijnde pasta of rijst
Omega 3 en eiwit: vis en schaaldieren, gevogelte Rood vlees, spek, worst, gebakken kip
Calcium en eiwitten: eiwitten, ei vervangers, magere melk, magere kaas of yoghurt Eigeel, volle melk, volle melkproducten zoals kaas of yoghurt

Dieet tips voor een gezond hart: vermijd verzadigde vetten

Er zijn natuurlijk verschillende verbeteringen die u door kunt voeren binnen uw dieet. Het vermijden van verzadigde vetten is hierbij waarschijnlijk het meest belangrijk. Dit vet zorgt voor een verhoging van het cholesterol, wat kan leiden tot een verhoogd risico op een hartaanval. Er bestaan gelukkig verschillende manieren om deze vetten te vermijden. Denk aan deze mogelijkheden wanneer u kookt en een keuze maakt uit de beschikbare voeding en leer hoe u ze kunt vermijden.

  • Beperk vaste vetten
    In boter en margarine zit een hoop vast vet. Probeer de hoeveelheden zoveel mogelijk te voorkomen. Kies in plaats van boter bijvoorbeeld eens voor kruiden of citroensap om uw eten meer smaak te geven. Daarnaast kunt u uw vlees bijvoorbeeld minder vet maken.
  • Vervang
    Kies voor alternatieven met minder vet. Kies bijvoorbeeld eens voor yoghurt op een aardappel in plaats van boter, of neem een fruitige spread op brood in plaats van margarine. Daarnaast kunt u bijvoorbeeld olie gebruiken om in te bakken.
  • Etiketten
    Op de etiketten van voedingsmiddelen staat een hoop informatie. Toch proberen veel producenten hiermee vooral vet te verbergen. Lees deze daarom goed en ga op zoek naar ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde’ aspecten, dit is puur slecht vet.
  • Gewoonten
    U kunt het best uw leefstijl aanpassen om minder vet te gaan eten. Kies bijvoorbeeld eens voor fruit of groenten in plaats van chips. Probeer daarnaast met minder boter te koken en vraag in een restaurant of de saus apart geserveerd mag worden.

Niet alle vetten zijn slecht voor uw hart

Verzadigde vetten zijn natuurlijk funest voor uw hart. Onverzadigde vetten zijn echter juist belangrijk. Het is daarom van belang om het verschil hiertussen te kennen. Goede vetten zijn:

  • Omega 3 vetzuren
    Vette vis zoals zalm, forel en haring en lijnzaad, koolzaadolie of walnoten bevatten allemaal meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor het lichaam
  • Omega 6 vetzuren
    Plantaardige oliën, soja noten en vele soorten zaden bevatten allen gezonde vetten
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
    Amandelen, cashewnoten, pinda’s, pecannoten en boter gemaakt van deze noten, evenals avocado’s, zijn allemaal grote bronnen van ‘goede’ vetten

Dieet tips voor een gezond hart: kies voor voeding die het cholesterol omlaag brengen

Een te hoog cholesterol verhoogt het risico op hartklachten, waardoor het van groot belang is om dit niveau te beperken. Uw dieet kan u in grote mate helpen om dit te bereiken. Er bestaat voeding die het cholesterol omlaag brengen, maar anderen doen juist het tegenovergestelde. Leer de juiste voeding op te nemen in uw dieet en de rest te vermijden.

  • Vermijd verzadigde vetten
    Voedingsmiddelen met een hoog niveau aan verzadigde vetten zoals chips en verpakte koekjes kunnen het cholesterol in uw lichaam meer verhogen dan de cholesterolbevattende voedingsmiddelen zoals eieren. Verzadigd vet verhoogt de LDL (“slechte”) cholesterol. En erger nog: transvet verlaagt het niveau van HDL (“goede” cholesterol).
  • Maak slimme keuzes
    Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, vezels en eiwitten. Fruit, groenten, vis, bonen, noten en zaden houden het cholesterol op niveau. De beste voedingsmiddelen om het cholesterol te verlagen zijn havermout, vis, walnoten (en andere noten), olijfolie, en voedingsmiddelen verrijkt met sterolen of stanolen, stoffen in planten die helpen de absorptie van cholesterol tegen te gaan.
  • Vergeet niet dat de etiketten misleidend kunnen zijn
    Het kan ingewikkeld zijn om de labels te doorgronden, omdat verpakte levensmiddelen met labels als “cholesterolvrij” of “laag aan cholesterol” niet per definitie gezond zijn voor het hart. Ze bevatten misschien zelfs cholesterol, slecht voor het hart. Houd daarnaast vast aan de standaard waar mogelijk, denk hierbij aan fruit, groenten, noten en magere eiwitten.

Verlaag uw cholesterol met vis of visolie alternatieven

Door vis zoals zalm of haring toe te voegen aan uw dieet, zo’n twee keer per week, kunt u uw cholesterol aanzienlijk verlagen en daarmee het risico op een hartaanval verkleinen. Vis bevat omega-3 vetzuren, die werken als superhelden, ze doen goede dingen voor uw hart en uw hele lichaam.

Dieet tips voor een gezond hart: vermijd zout en bewerkte voedingsmiddelen

Het eten van veel zout kan bijdragen aan een hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het verminderen van het zout in uw eten is een belangrijk deel van een hartgezond dieet. De American Heart Association adviseert niet meer dan ongeveer een theelepel zout per dag voor een volwassene. Dat klinkt misschien als alarmerend weinig, maar er zijn eigenlijk veel eenvoudige, zelfs heerlijke, manieren om de inname van natrium te verminderen.

  • Minder ingeblikte of bewerkte voedingsmiddelen
    Een groot deel van het zout dat u eet komt uit blik of bewerkte voedingsmiddelen, zoals soepen of diepvriesmaaltijden. Zelfs aan veel vleessoorten is vaak zout toegevoegd tijdens de verwerking. Het eten van vers voedsel, het zoeken naar ongezouten vlees en het maken van uw eigen soepen of stoofschotels kan uw inname van natrium drastisch verminderen.
  • Kook met controle, met hulp van kruiden voor de smaak
    Er bestaat een hele wereld van creatieve en lekkere alternatieven voor zout. Probeer eens wat verse kruiden zoals basilicum, tijm of bieslook. Bij de gedroogde kruiden kunt u alternatieven vinden zoals piment, laurier of komijn om uw maaltijd smaak te geven zonder natrium.
  • Kies voor zoutarme versies, of zoutvervangers
    Kies uw specerijen en verpakte levensmiddelen op een zorgvuldige manier. Ga op zoek naar voedsel waarop ‘natriumvrij’, een laag natriumgehalte of ‘ongezouten’ staat. En beter nog, kies voor verse ingrediënten en kook zonder zout.

Verlaag uw bloeddruk met het DASH dieet

De Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieet aanpakken om een hoge bloeddruk te voorkomen), of het DASH-dieet, is een speciaal ontworpen voedingsplan om u te helpen uw bloeddruk verlagen. Het DASH dieet helpt u om uw bloeddruk te verlagen door:

  • Gewichtsverlies
  • Zoutinname beperken
  • Veel fruit en groenten nuttigen
  • Vetinname beperken
  • Alcoholinname beperken

Het DASH dieet dient gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd te zijn. Het DASH dieet raadt de volgende voedingsmiddelen aan of af:

  • Veel groenten & fruit
  • Regelmatig magere melkproducten
  • Vis en kip in plaats van rood vlees
  • Zo min mogelijk zoetigheid (snoep, gebak, ijs etc.)
  • Zoutinname sterk beperken
  • Olijfolie in plaats van verzadigde vetten uit boter
  • Koolhydraten met een lage glycemische index

Het DASH dieet is goed vol te houden wanneer u gemotiveerd bent. Voor mensen die gewend zijn om veel vet en snelle koolhydraten te nuttigen, kan het een kwestie zijn van doorbijten. Het DASH dieet werkt absoluut voor een lagere bloeddruk.

Dieet tips voor een gezond hart: ga weer thuis koken

Het is erg moeilijk om hartgezond te eten als u veel uit eten gaat, veel eten besteld of gebruik maakt van voorverpakte of magnetronmaaltijden. Het goede nieuws is dat u kunt leren thuis een snelle, gezonde maaltijd te maken. Het is makkelijker en minder tijdrovend dan u wellicht denkt.

Hartgezonde boodschappen en opslag

Het creëren van een hartvriendelijk dieet begint met het vullen van uw koelkast met gezonde en toegankelijke voeding. Maak een lijstje voordat u naar de winkel gaat en hou wat extra tijd over om uzelf klaar te maken voor de week.

  • Kijk naar labels
    Zoek tijdens het bewandelen van de gangen van de supermarkt naar het ‘ik kies gezond’ keurmerk op voedsel. Dit logo betekent dat het eten is gecertificeerd en voldoet aan de voorwaarden voor verzadigd vet en cholesterol.
  • Kies gezonde alternatieven
    Kies alternatieven als magere in plaats van volle melk, margarine in plaats van boter en mager vlees zoals kip en vis in plaats van ribben of gemalen vlees. Deze alternatieven schelen u al gauw een hele dag aan verzadigd vet.
  • Bereid uw eten volledig
    Als gezond eten al klaar ligt tijdens uw drukke week, heeft u meer kans op een gezond hart. Zorg ervoor dat u groenten vast voorbereid en zo in de koelkast legt, zodat ze gemakkelijk voor het grijpen liggen wanneer u gaat koken of zin heeft in een tussendoortje.
  • Gebruik uw diepvries
    Maak een gezonde voeding toegankelijker door bruikbare porties in te vriezen. Bevroren vruchten zoals bananen, druiven en stukjes sinaasappel zijn leuker om te eten voor de kinderen. Wees voorzichtig met de grootte van de portie. De aanbevolen portie voor gekookt vlees is ongeveer de grootte van een pak kaarten, terwijl een portie pasta ongeveer de grootte van een honkbal bedraagt.

Kooktips voor een gezond hart

Wanneer u maaltijden thuis bereidt en kookt heeft u een betere controle over de voedingswaarde en de algemene gezondheid van het voedsel dat u eet. En een extra bonus: u kunt geld besparen.

  • Maak een bibliotheek van hartgezonde recepten
    Bewaar hartgezonde kookboeken en recepten ter inspiratie. Het internet staat vol met voedsel blogs en websites, gewijd aan gezonde bereidingswijzen en recepten. Daarnaast is de bibliotheek een geweldige bron voor kookboeken.
  • Gebruik hartgezonde kookmethodes
    Net zo belangrijk als het kiezen van gezond voedsel in de supermarkt is hoe u deze voedingsmiddelen verwerkt in gezonde maaltijden. Gebruik een laag vetgehalte: u kunt bakken, braden, roosteren, stomen, pocheren of licht roerbakken met behulp van een kleine hoeveelheid plantaardige of olijfolie, zoutarme bouillon of specerijen.
  • Kook slechts tweemaal per week en maak eten voor de hele week
    Als je gezonde maaltijden kookt, maak dan extra porties. Het opslaan van maaltijden in herbruikbare containers, of rechtstreeks op de borden, zorgt voor het gemakkelijk opwarmen van deze voeding voor de rest van de week. Door gezond voedsel vooruit te koken kunt op deze manier veel tijd en geld besparen  en tegelijkertijd denken aan uw hart.

Kern van de zaak: met gezonde recepten kunt u geld besparen

Met een paar eenvoudige trucs in de keuken, kunt u uw favoriete voedingsmiddelen en recepten in gezondere gerechten inpassen. Gezond eten hoeft daarom niet duur te zijn. Leer om uw boodschappen en maaltijden te plannen om zo geld te besparen.

Dieet tips voor een gezond hart: focus op vezelrijke voedingsmiddelen

Een vezelrijke voeding kan de “slechte” cholesterol verlagen en voedingsstoffen bieden die helpen tegen hart- en vaatziekten. Door het kiezen van volkoren granen, groenten en fruit, kunt u het meest uit de vezels halen, wat betekent dat u ook minder risico op hart- en vaatziekten loopt.

Ga voor volkoren granen

Verfijnde of bewerkte voedingsmiddelen kennen een lager vezelgehalte, dus zorg dat volkoren granen een integraal onderdeel van uw dieet uitmaken. Er bestaan veel eenvoudige manieren om hele korrels toe te voegen aan uw maaltijden.

  • Ontbijt beter
    Kies bij het ontbijt voor vezelrijke ontbijtgranen met vijf of meer gram vezels per portie, of voeg een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe aan uw favoriete granen.
  • Probeer een nieuwe graan
    Experimenteer met bruine rijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta, en bulgur. Deze alternatieven bevatten meer vezels dan hun meer bekende tegenhangers en wellicht vindt u ze zelfs lekkerder van smaak.
  • Manier van bakken
    Bij het bakken thuis, vervang volkoren meel voor de helft of meer door witte bloem, aangezien volkoren meel zwaarder is dan witte bloem. Gebruik bij gistbrood een beetje meer gist of laat het deeg langer rijzen. Voeg ook eens geplette granenzemelen of onverwerkte tarwezemelen toe aan muffins, cakes en koekjes.
  • Voeg lijnzaad toe
    Lijnzaad bestaat uit kleine bruine zaden die veel vezel en omega-3 vetzuren bevatten, die uw totale cholesterolgehalte in het bloed kunnen verminderen. U kunt de zaadjes malen in een koffiemolen of keukenmachine. Roer eens theelepel van deze gemalen zaadjes door de yoghurt, appelmoes of warme granen.

Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit

De meeste groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze hartgezond zijn. U kunt gebruik maken van een aantal van de volgende strategieën om het eten van fruit en groenten deel uit te laten maken van uw dagelijks dieet.

  • Houd groenten en fruit binnen handbereik
    Was en snij fruit en groenten en leg ze in de koelkast voor een snelle en gezonde snack. Kies recepten die deze vezelrijke ingrediënten in zich hebben, zoals als vegetarische roerbakgerechten of fruitsalades.
  • Kook met groenten
    Voeg voorgesneden vers of bevroren fruit toe aan soepen en sauzen. Meng bijvoorbeeld eens bevroren broccoli door de voorbereide spaghettisaus of gooi verse worteltjes in stoofschotels.
  • Maak gebruik van peulvruchten
    Peulvruchten zijn ook erg rijk aan vezels. Kies vaker voor bonen, erwten en linzen. Voeg bruine bonen toe aan soep uit blik of aan een groene salade.
  • Kies bewust voor snacks
    Vers en gedroogd fruit, rauwe groenten en volkoren crackers zijn allemaal goede keuzes voor het toevoegen van vezels aan een tussendoortje. Daarnaast is af en toe een handje noten ook erg gezond, het is een vezelrijk tussendoortje.

Dieet tips voor een gezond hart: Beperk de portiegrootte en daarmee uw gewicht

Het hebben van overgewicht betekent dat uw hart moet harder werken en dit leidt daarnaast vaak tot een hoge bloeddruk, een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Het bereiken van een gezond lichaamsgewicht is hiermee de sleutel tot het verminderen van uw risico op hart- en vaatziekten. De vermindering van de grootte van de porties is een cruciale stap voor het verliezen van overgewicht of het behouden van een gezond gewicht. Probeer de volgende tactieken eens om uw porties onder controle te houden:

  • Begrijp de portiegrootte
    Een portie is een specifieke hoeveelheid voedsel, bepaald door gemeenschappelijke metingen zoals kopjes of stukken en een gezonde portie kan een stuk kleiner zijn dan jue gewend bent. De aanbevolen portie voor pasta is ½ kopje, terwijl dit voor een portie vlees, vis of kip maar 2 tot 3 ons bedraagt. Het beoordelen van de grootte van een portie is een aangeleerde vaardigheid, dus het kan handig zijn om maatbekers, lepels, en een voedselschaal te gebruiken om dit te bepalen.
  • Maak het zichtbaar
    Zodra u een beter idee heeft van wat een portie zou moeten zijn, kunt u uw portie inschatten. U kunt gebruik maken van bekende objecten ter referentie. Een portie pasta moet bijvoorbeeld ongeveer de grootte van een hockey puck hebben, terwijl een portie vlees, vis of kip ongeveer de grootte en de dikte van een spel kaarten moet hebben.
  • Pas op voor de porties in een restaurant
    Porties die worden geserveerd in restaurants zijn vaak te groot. Deel eens een voorgerecht met uw partner tijdens het eten, of neem de helft van de maaltijd mee naar huis voor de lunch van morgen.




Biologisch Voedsel

Biologisch voedseletiketten, voordelen daarvan, en feiten

Biologisch voedsel is zeer populair geworden in grote delen van de wereld. De vraag naar biologisch voedsel is enorm toegenomen met daarmee gepaard ook de productie ervan. Maar op dit moment is de vraag nog steeds groter dan het aanbod. Wat maak biologisch voedsel zo populair?

Dit leidt tot nader onderzoek in het labyrint van biologisch voedseletiketten, voordelen daarvan en in hoeverre al die beweringen rondom biologisch voedsel kloppen. Is biologisch voedsel werkelijk gezonder? Is het meer voedzaam? Is het beter voor het milieu? Wat betekenen al die etiketten? Waarom is het zo duur? Hoe kan men veroorloven om biologisch voedsel te kopen?

Wat is biologisch voedsel?

Het maken van een verbintenis tot gezond eten is een goede start op weg naar een gezond leven. Echter voorbij het eten van meer vruchten, groenten, gehele korrels en goede vetten, zijn er de kwesties als voedselveiligheid, voeding, en duurzaamheid. De manier waarop voedsel wordt verbouwd kan gevolgen hebben voor zowel de gezondheid als het milieu. Dit brengt de volgende vragen met zich mee: Wat is het verschil tussen biologische voedingsmiddelen en conventioneel geteelde voedingsmiddelen? Is “biologisch” altijd het beste? Wat te denken van lokaal geteeld voedsel?

Wat betekent “biologisch”?

De term “biologisch” verwijst naar de manier waarop landbouwproducten worden geteeld en verwerkt. Er zijn specifieke eisen  waaraan voldaan en gehandhaafd moet worden om een product te kunnen etiketteren als “biologisch”.

Biologische gewassen moeten geteeld worden op een schone en veilige bodem, mogen niet genetisch gemodificeerd zijn en moeten gescheiden blijven van de gangbare producten. Boeren moeten zich dan ook aan strikte regels houden voor het telen en verwerken van biologisch voedsel.

Wat zijn Genetisch Gemodificeerde Organismen (GMOs)?

Genetisch Gemodificeerde Organismen zijn planten of dieren, waarvan het DNA is veranderd. Deze producten hebben alleen een korte termijn test ondergaan om de effecten te bepalen op de mens en het milieu. In de meeste landen bevatten niet biologische producten geen Genetisch Gemodificeerde Organismen.

Biologisch vee moet toegang hebben tot het buitenleven en mogen enkel biologisch voer toegediend krijgen. Zij mogen geen antibiotica, groeihormonen, of andere dierlijke producten toegediend krijgen.

Is biologisch voedsel voedzamer dan gewoon voedsel?

Het bewijs is er niet echt. Sommige studies suggereren dat biologisch geteelde groenten en fruit mogelijk iets hogere niveau van antioxidanten, fytonutriënten, vitamines en mineralen bevatten dan conventioneel geteelde producten. De meerderheid van de studies vonden geen verschillen in de voedingswaarde tussen biologische en gewoon voedsel.

De voordelen van biologisch voedsel

Biologische voedingsmiddelen bieden een verscheidenheid aan voordelen. Sommige studies laten zien dat biologische voeding meer waardevolle voedingsstoffen bevatten, zoals antioxidanten, dan conventioneel geteelde voedsel. Mensen met allergieën voor voedingsmiddelen, chemische stoffen of conserveringsmiddelen zien vaak hun symptomen verminderen of verdwijnen wanneer ze alleen biologisch voedsel consumeren. Ook bevatten biologische producten minder pesticiden. Pesticiden zijn chemische stoffen zoals fungiciden, herbiciden en insecticiden. Deze chemicaliën worden algemeen gebruikt in de conventionele landbouw en residuen blijven op (en in) het voedsel dat we eten.


Voeding voor ouderen

De vreugde van gezond eten en het gezond ouder worden

Eten met gedachten: Denk je dat gezond eten alleen over diëten en opofferen gaat? Denk nogmaals. Gezond eten is een levensstijl die kleurrijk voedsel, creativiteit in de keuken, en eten met vrienden omarmt.

Voor ouderen zijn de voordelen van gezond eten sterk toegenomen, zo krijgen ze door gezond te eten een betere weerstand tegen ziektes, een beter mentaal inzicht een hoger energie niveau, een meer robuuste immuunsysteem, snellere recuperatie en beter beheer van chronische gezondheids problemen. Naarmate we ouder worden kan gezond eten ook de sleutel zijn tot positieve vooruitzichten en verblijf van een emotioneel evenwicht. Als het gaat om de keuze van voedsel, bent u daar volledig zelf de baas over! Lees verder voor tips over hoe je om moet gaan met voedsel.

 

Overwin Je Overgang. Klik hier voor meer info!

Ongeveer 80% van alle vrouwen tussen de 40 – 60 jaar krijgt overgangsklachten. Dat zijn er in Nederland bijna 1 miljoen. Overwin je Overgang is een programma bestaande uit een e-boek met de volgende bonussen: audio versie, facebook community, recepten en yoga oefeningen. Absoluut een aanrader. Klik hier voor meer info.

 

Ouderen voeding: Voed het lichaam, de geest en de ziel.

Onthoud het oude gezegde, ‘je bent wat je eet’. Maak dit uw motto. Wanneer u kiest voor een verscheidenheid van kleurrijke vruchten en groenten, gehele korrels en mager ei witten die je prachtig van binnen en van buiten voelt.

  • Leef langer en sterker – Goede voeding behouden uw spieren, botten, organen en andere lichaamsdelen sterk voor op lange termijn. Eten van vitaminerijk voedsel verhoogt uw immuniteit en bevecht ziekte veroorzakende toxines. Een goede voeding vermindert het risico van een hart kwaal, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, botverlies, kanker en bloedarmoede. Hiervoor moet je ook verstandig eten en minder calorieën verbruiken en juist meer voedingsdichte voedingsmiddelen, en hou je gewicht onder controle.
  • Verscherping van de geest – Wetenschappers weten dat voedingsstoffen essentieel zijn voor de hersenen om haar werk te doen. Onderzoek toont aan dat een selectie van fel gekleurd fruit, groene groenten, bepaalde vis en noten vol zitten met omega-3. Vetzuren kunnen het risico voor de ziekte van Alzheimer sterk verminderen.
  • Beter voelen – Gezond eten is een feest voor uw 5 zintuigen! Gezonde maaltijden geven u meer energie en zal u er beter uit laten zien, dit resulteert een gevoel om uw eigenwaarde te versterken. Het is allemaal met elkaar verbonden— Als je lichaam je goed voelt zult u zichzelf ook goed voelen van binnen en van buiten.

Hoeveel calorieën hebben ouderen nodig?

Er zijn een aantal calorieën nodig voor uw lichaam. Gebruik het volgende als leidraad.

Een vrouw van 50 jaar of ouder:

  • Niet fysiek actief: Ongeveer 1600 calorieën per dag.
  • Enigszins actief: Ongeveer 1800 calorieën per dag.
  • Zeer actief: Ongeveer 2000 calorieën per dag.





Een man van 50 jaar of ouder:

  • Niet fysiek actief: Ongeveer 2000 calorieën nodig per dag.
  • Enigszins actief: Tussen de 2200 en 2400 calorieën per dag.
  • Zeer actief: Tussen de 2400 en 2800 calorieën per dag.

Denk eraan dat evenwichtige voeding meer is dan alleen calorieën tellen. Lees verder voor meer tips over het maken van een voedzame levensstijl.

Ouderen voeding: Wat je lichaam nodig heeft.

Oudere volwassenen zullen zich in de toekomst beter gaan voelen door gezond te gaan eten. Een evenwichtige voeding en lichamelijke activiteit dragen een steentje bij als het gaat om een betere levenskwaliteit en een betere onafhankelijkheid voor je leeftijd.

Ouderen voedingspiramide

Fruit – Focus je op hele vruchten in plaats van op sappen voor meer vezels en vitaminen, en doel op 1 ½ tot 2 stuks fruit per dag. Ga voor een kleurrijk stuk fruit zoals bessen of meloenen.

Groenten – Kleur is uw vertrouwen in deze categorie. Kies antioxidanten, rijke donkere groene groenten. Zoals boerenkool, spinazie en broccoli, alsmede sinaasappelen en geel, zoals wortelen en pompoenen. Probeer ongeveer 2 tot 2½ kopjes groenten binnen te krijgen.

Calcium – De gezondheid van je botten is afhankelijk van voldoende calcium zo hou je met voldoende calcium botfracturen en osteoporose tegen. Ouderen moeten ongeveer 1200 mg calcium per dag binnenkrijgen, dit kan met producten zoals melk, yoghurt en kaas. Niet-zuivel bronnen omvatten zoals tofu, broccoli amandelen en boeren kool.

Granen – Wees slim met het kiezen van kolhydraten en kies hele korrels over verwerkte witte bloem voor meer voedingsstoffen en een hoger aantal vezels. Ouderen moeten 6 tot 7 ons per dag eten, een ons is ongeveer 1 sneetje brood.

Eiwit – Ouderen hebben ongeveer 5 gram per pond lichaamsgewicht. Om erachter te komen hoeveel gram u nodig heeft moet u simpelweg uw lichaamsgewicht in tweeën delen. Een vrouw van ongeveer 60 pond moet ongeveer 65 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Een portie van tonijn heeft ongeveer 40 gram eiwit. Varieer uw bronnen met meer vis, bonen, erwten, noten, eieren, melk, kaas en zaden.

Belangrijke vitamines en mineralen

Water – Ouderen zijn gevoelig voor uitdroging omdat hun lichaam een deel van zijn vermogen verliest om te reguleren. Zet op een blaadje in de keuken de opmerking om elk uur te genieten van een glas water. En voorkom zo urineweg infecties, constipatie.

Vitamine B – Als u de 50 jaar heeft bereikt produceert uw maag minder maagzuur waardoor het moeilijk is om vitamine B12 te absorberen. Vitamine B12 heeft u nodig om uw bloed en zenuwen te behouden. Zorg dat u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van B12 komt (2,4 microgram) .

Vitamine D – We krijgen de meeste vitamine D door het absorberen van calcium, door blootstelling aan de zon en van een aantal voedingsmiddelen zoals vette vis, eigeel en verrijkte melk. Met de leeftijd wordt de huid minder efficiënt op de synthese van vitamine D.

Ouderen voeding: Tips voor gezond eten

Als u veel voedingsstof-dichte gerechten maakt zal uw lichaam traag worden. Hier kunt u zien hoe u uw voedingsstof-dichte maaltijden om kan gooien naar een gezonde maaltijd met veel voedingsstoffen.

  • Natrium zout om het vasthouden van water en een hoge bloeddruk te voorkomen. Kijk voor een “Natrium Arm” label en seizoen maaltijden met een aantal korrels natuurlijke zeezout in plaats van het koken in zout.
  • Geniet van goede vetten. Pluk de vruchten van olijf olie, avocado’s. zalm, walnoten, lijnzaad en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat het vet uit deze heerlijke voedselbronnen uw lichaam tegen hart ziekten beschermt door de controle van de “slechte” LDL cholesterol waarden en het verhogen van de “goede” HDL cholesterol niveaus.
  • Meer vezels voorkomen constipatie en verlagen het risico van chronische ziekten. Een manier om meer vezels te krijgen is ruwe vruchten, groente en bonen.
  • Kook slim. De beste manier om groente te bereiden is door ze te stomen, zo blijven de voedingsstoffen behouden.
  • Vijf kleuren. Gebruik een tip van de Japanse eetcultuur en probeer 5 kleuren gerechten op uw bord te leggen. Fruit en groenten rijk aan corresponderen met rijke voedingsstoffen (denk aan braam bessen, meloenen, spinazie en tomaat).

Ouderen voeding: Verandering van uw dieet behoeften.

Elk seizoen van je leven brengt veranderingen en aanpassingen aan je lichaam. Om te weten wat er gebeurt zal u helpen controle te nemen over uw voedingsbehoeften.

Fysieke veranderingen

  • Metabolisme. Als u ouder dan 40 jaar bent wordt uw metabolisme elk jaar vertraagt. Dit betekent dat als u doorgaat met hetzelfde eetgedrag van toen u jonger was, u waarschijnlijk aankomt, dit komt omdat u nu minder calorieën verbrand. Daarnaast kunt u mogelijk minder fysiek actief worden. Raadpleeg uw arts als u op calorieën wilt gaan bezuinigen.
  • Verzwakte zintuigen. Uw smaak en geurzintuigen nemen af naarmate u ouder wordt. Omdat u minder proeft en ruikt bent u geneigd om meer zout toe te voegen aan uw gerechten. Hoewel ouderen juist minder zouten moeten dan jongere mensen. Gebruik kruiden en gezonde oliën zoals olijf olie om uw gerechten meer op smaak te brengen.
  • Medicijnen en Ziekten. Medicijnen beïnvloeden uw eetlust vaak nadelig. Voordat u medicijnen gaat gebruiken is het verstandig om eerst uw arts te raadplegen over het overwinnen van de bijwerkingen.
  • Spijsvertering. Door een vertraagd spijsverteringsstelsel produceert u minder speeksel en maagzuur als u ouder wordt. Vitaminen en mineralen zoals B12 B6 en foliumzuur die noodzakelijk zijn voor het onderhouden van uw mentale alertheid en een scherp geheugen. Praat met uw arts over mogelijke supplementen.

Leefstijl veranderen

  • Eenzaamheid en depressie. Eenzaamheid en depressie beïnvloeden uw voeding. Voor sommige het gevoel om niet te eten en voor sommige het gevoel om juist te veel te eten. Let op dat emotionele problemen geen invloed uitoefenen op uw voeding, en raadpleeg anders een dokter of therapeut voor ondersteuning.
  • Overlijden of echtscheiding. Veel ouderen die door een scheiding of overlijden van hun partner alleen zijn weten niet zo goed hoe ze gezonde en goede gerechten voor 1 persoon kunnen maken. Mensen met een beperkt budget kunnen het moeilijk krijgen om gezonde maaltijden te koken. Hieronder ziet u een aantal suggesties over het koken voor een eenvoudig en gezond menu.
    Ondervoeding.
    Ondervoeding is een ernstig probleem dat veel voorkomt bij ouderen. Dit wordt veroorzaakt door het weinig eten of dat u te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, ook kan het met de spijsvertering te maken hebben. Veel oorzaken van ondervoeding zijn vermoeidheid, depressie, zwak immuunsysteem, bloedarmoede, slechtwerkende spijsvertering, long en hart en huid problemen.

Voorkomen van ondervoeding

  • Eet gezond verpakt voedsel
  • Heb altijd een voorraad met smaakvol voedsel beschikbaar.
  • Kleine snacks tussen de maaltijden eten
  • Eet zo vaak mogelijk met vrienden of familie etc.
  • Raadpleeg uw arts

Ouderen voeding: Tips voor het maken van goed gebalanceerde maaltijden.

Bent u aan het overwegen om uw ongezonde eten te ruilen voor een gezond menu? Dan is dit wat u zoekt! Het is makkelijk en lekker.

  • Vermijd het overslaan van maaltijden – Maaltijden overslaat zorgt dat ervoor dat uw stofwisseling wordt vertraagt, en dit leidt weer tot traagheid en armere keuzen later op de dag.
  • Ontbijt – Kies voor brood met een hoog aantal vezels en granen, Vul u ’s ochtends met energie voor de komende dag. Probeer eens yoghurt met muesli en bessen, een met groente gevulde omelet, pindakaas op volkoren toast, of ouderwetse havermout gemaakt met gedroogde kersen, walnoten en honing.
  • Lunch – Houd uw lichaam aangewakkerd voor de middag met gevarieerd meergranenbrood, magere eiwitten en vezels. Probeer een groente Quesadilla op een volkorentortilla, of een groente stoofpot met volkoren noedels of een Quinoa salade met geroosterde paprika en mozzarella.
  • Diner – sluit de slag op een gezonde wijze. Probeer warme salades van geroosterde groenten en een knapperig stuk bruin brood met kaas, gegrilde zalm met pittige salsa, of volkoren pasta met asperges en garnalen. Kies voor zoete aardappelen in plaats van wit aardappelen en gegrild vlees in plaats van gebakken vlees.
  • Snacks – Het is oké, het is zelfs aanbevolen om snacks te eten. Maar zorg ervoor dat u vezelrijke snacks eet en niet te veel zodat u nog ruimte heeft voor de volgende maaltijd. Kies bijvoorbeeld voor amandelen en rozijnen in plaats van chips, en fruit in plaats van snoep. Of andere goede snacks zoals yoghurt, kwark, appels, pindakaas en groenten.

Ouderen voeding: Overwinnen van obstakels voor gezond eten.

Laten we eerlijk zijn. Er is een reden waarom zo veel ouderen moeite hebben om elke dag voedzaam te eten. Het is niet altijd gemakkelijk! De volgende tips helpen u bij het samenstellen van een gezonde voeding en geeft u het gevoel dat u alles onder controle heeft.

Ik kan voor mijzelf geen eten inkopen of koken.

Er zijn een aantal mogelijkheden waarom u niet voor uzelf kunt koken of eten kunt kopen.

  • Thuisbezorging – Veel kruideniers winkels hebben internet of telefoon diensten die u eten kunnen bezorgen.
  • Vraag iemand om eten voor u te kopen – U kunt natuurlijk ook aan een vriend familielid of iemand anders vragen of hij of zij wat eten wilt inkopen.
  • Deel uw huis – Als u alleen woont is het misschien een tip om een huisgenoot in huis te nemen of een begeleider die bereid zijn om naar de supermarkt te gaan om inkopen te doen.
  • Huur een huisvrouw – U kunt er natuurlijk ook voor kiezen om iemand te zoeken die voor u wilt winkelen en maaltijden klaar kan maken.

Zeg “nee” tegen alleen eten

Eten met vrienden of familie kan net zo belangrijk zijn als vitaminen. Denk er eens over na: Een sociale sfeer stimuleert de geest en helpt u meer van uw eten te genieten. Wanneer u van uw maaltijden geniet zult u ook meer en gezonder eten. Als u alleen woont, kost het eten met vrienden of familie wat strategisch werk, maar het resultaat zal het waard zijn.
Spreek een datum af om te gaan lunchen met je kleinkinderen, nichtjes, neven, vrienden en buren om samen te gaan lunchen of een diner te maken.

Ga bijvoorbeeld bij een club voor ouderen en maak zo sociale contacten waar je uiteindelijk ook weer samen mee kunt dineren.
Crèches voor volwassenen bieden zowel gezelschap als voedzame maaltijden speciaal voor ouderen die eenzaam of geïsoleerd zijn.

Ouderen maaltijd programma is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten. Neem contact op met uw lokale Ouderencentrum.

Verlies van uw eetlust.
Controleer als eerste of de bijwerkingen van de medicijnen die u gebruikt invloed hebben op uw eetlust en of de dosering kan worden aangepast. Dan kunt u wat experimenten doen. Probeer wat natuurlijke smaakversterkers zoals olijf olie, azijn, knoflook, uien, gember en kruiden.

Kauwproblemen
Als u moeilijkheden heeft tijdens het kauwen is het goed om smoothies gemaakt van vers fruit, yoghurt en eiwit poeder te drinken. Eet gestoomde groenten en zacht voedsel zoals couscous, rijst en yoghurt. Raadpleeg uw tandarts om ervoor te zorgen dat uw kunstgebit goed is uitgerust.

Droge mond

Drink 8 – 10 glazen water per dag. Neem een slok water na elke hap voedsel, sauzen en salsas. Vermijd commerciële mondwater, en vraag uw arts over kunstmatige speekselproducten.

Ik hou niet van gezonde voeding.
Als u gewend bent om veel vlees met wit brood te eten kan een nieuwe manier van eten misschien ontmoedigend klinken. Gezond eten is een nieuw avontuur. Begin met kleine stapjes:

  • Eerst zorgt u voor een open geest.
  • Probeer bij elke maaltijd een stuk fruit of groente te eten.
  • Focus je op hoe je je voelt na gezond eten, dit zal je helpen om het eten van nieuwe gewoonte en smaken te bevorderen.
  • Vast in een sleur.

Doe inspiratie op door producten op een boerenmarkt door te bekijken, het lezen van een kook tijdschrift, het kopen van een nieuwe specerij of chatten met je vrienden over wat ze eten. Door verscheidenheid een prioriteit te maken, zult u er al snel naar uitkijken om creatief met gezonde maaltijden om te gaan.

Ouderen voeding: Tips om je te houden aan je aanpassingen.
Gezonde eters hebben meestal een aantal regels om zich aan de aanpassingen te houden. Hier zijn er een aantal tips die handig kunnen zijn.

  • Vraag om hulp omwille van uw gezondheid. Weten wanneer u een extra hand nodig hebt met winkelen en koken.
  • Varieer, varieer, varieer! Probeer zo veel mogelijk verschillende gerechten te koken.
  • Maak elke maaltijd mogelijk om te maken. Gezonde maaltijden hoeven niet veel werk te zijn. Hou het lekker simpel.
  • Maak sfeer tijdens het eten. Zet kaarsjes op tafel en speel muziek af, eet buiten of indien mogelijk bij een raam waar u mooi uitzicht heeft.

Voedingswijzer

GROENTEN – 3 of meer porties per dag

Groenten zitten vol van nutriënten; zij verschaffen vitamine C, beta-caroteen, riboflavine, calcium, vezel, en andere nutriënten. Groenten met donkergroene bladeren zoals broccoli, collards, boerenkool, mustard en turnip greens, chicorij (andijvie) of bok choy zijn bijzonder goede bronnen van deze belangrijke nutriënten. Donkergele of oranje groenten zoals wortelen, winter squash, zoete aardappelen en pompoen verschaffen extra beta-caroteen. Voorzie royale porties van een verscheidenheid van groenten in uw voeding. (portie-grootte = 1 kop rauwe groenten; 1/2 kop gekookte groenten). Read More…

Mythes over afvallen

Afvallen is en blijft een populair voornemen die vandaag de dag zijn positie behoudt. Over afvallen komt men op internet dan ook allerlei informatie tegen. Denk maar aan allerlei  oplossingen, hulpmiddelen, programma’s, diëten, supplementen, adviezen etc … Vele daarvan zijn effectief, vele ook niet. Er doen talloze mythes over afvallen de ronde. Het is belangrijk dat u deze mythes kent en deze onderscheidt van de echte feiten.

Helaas zijn er vele mensen die goedgelovig zijn en alles voor waar aan nemen wat er geschreven staat. Maar het is belangrijk om de echte feiten te kennen en elke bewering of veronderstelling goed te onderzoeken. Op deze manier kom je achter de waarheid over gewichtsverlies en kun je beginnen met een degelijk afvalprogramma.

Hieronder volgen enkele van de meest geloofde mythes over gewichtsverlies. Lees verder en je zult heel wat leren over afvallen en gezond en fit worden. Enkele ontkrachtingen van mythes zijn ronduit schokkend en zullen je denken over afvallen veranderen. Verlies dus geen tijd meer en raak nu geïnformeerd over afslanken en alles wat daarbij hoort.

De 5 populairste mythes over afvallen ontkracht

1. Koolhydraatarme diëten leiden tot snel gewichtsverlies – niet waar. De zogenaamde ‘low carb’ (koolhydraatarme) diëten leiden inderdaad tot gewichtsverlies. Als je weinig koolhydraten eet, krijg je echter op de lange duur te weinig energie binnen. Vooral je hersenen hebben hier last van, want die hebben koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Het langdurig volgen van een koolhydraatarm dieet vertraagt op de lange termijn je stofwisseling. Als je wilt afvallen en duurzaam op een laag gewicht blijven, heb je juist een snellere stofwisseling nodig. Op die manier kan je lichaam gemakkelijker calorieën verbranden.

2. De gemakkelijkste manier om af te vallen is het slikken van dieetpillen – dit is niet waar. Er zijn vele soorten dieetpillen op de markt, die allemaal een andere werking hebben. Er zijn vochtafdrijvende supplementen, vetblokkeerders, stofwisselingsversnellers en nog veel meer. De meeste dieetpillen werden nooit goedgekeurd door de FDA, de Amerikaanse instantie die medicijnen keurt. Bijna alle dieetpillen hebben bijwerkingen, van licht schadelijk tot zeer schadelijk voor de gezondheid.

3. De top 10 van crash diëten is zeer effectief – dit is niet waar, omdat alle crash diëten leiden tot het snel verliezen van spiergewicht en niet van vet. Bovendien leiden crash diëten ertoe dat de stofwisseling vertraagt. Op de lange duur heb je dan juist het tegenoverstelde effect bereikt van wat je wilt. Een goed dieet leidt namelijk tot een snellere stofwisseling, het verbranden van vet en de opbouw van spieren.

4. Een vetarm of vetvrij dieet is het geheim van het afvallen – dit is niet waar, omdat het eten van te weinig vetten ertoe kan leiden dat de stofwisseling vertraagt. Hierdoor kan het lichaam minder calorieën verbranden. Bovendien heb je, als je te weinig vet binnen krijgt, veel vaker trek in iets lekkers. Ook dat leidt weer tot gewichtstoename. Het is absoluut noodzakelijk om vetten te eten, en wel goede vetten.

5. Natuurlijke supplementen versnellen het afvallen – dit is niet waar, want vele natuurlijke middelen zijn niet altijd zo werkzaam als hun fabrikanten beweren. De meeste natuurlijke middelen zijn bovendien niet goedgekeurd door de FDA. Natuurlijke middelen kunnen bovendien bijwerkingen hebben en zijn niet zonder gevaar voor de gezondheid.

Ken de mythes over afvallen en denk drie maal na voordat je ergens aan begint. Als je je baseert op feiten in plaats van op mythes, zullen al je afvalpogingen zeker slagen!