Eiwit Supplementen

Eiwit supplementen, of proteïne supplementen, zijn populair bij sporters. Maar iedereen die moeite heeft voldoende eiwitten binnen te krijgen en graag spieren op wil bouwen of aan wil komen, die kan eiwit supplementen goed gebruiken.

Eiwit is namelijk de belangrijkste bouwstof voor de spieren en tal van andere weefsels in ons lichaam. Over het algemeen halen we ruim voldoende eiwitten uit onze voeding. Vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten zijn goede leveranciers van eiwitten. En zelfs mensen die er een ongezond eetpatroon op na houden, krijgen van deze producten over het algemeen voldoende binnen.

Toch zijn eiwit supplementen haast niet weg te denken uit een goed, uitgebalanceerd sport dieet. Wanneer je sport, verbruik je energie. Wanneer het lichaam niet over voldoende energie beschikt, gaat het de voorraden in het lichaam aanspreken, waaronder de reserves uit het spierweefsel. En spiermassa wil je nu juist níet verliezen! Het is dus belangrijk ervoor te zorgen dat je lichaam altijd over voldoende eiwitten beschikt en eiwit supplementen helpen daarbij. Dat geldt overigens ook voor mensen die willen afvallen: spieren zijn namelijk de belangrijkste vetverbranders in het lichaam.

Eiwit supplementen zijn er in verschillende vormen; van vloeibaar tot vast. We gaan van alle gangbare varianten de voor- en nadelen na.

Eiwitpoeder

Vitadis shake dieetWat wellicht het meest verkocht wordt, is het eiwitpoeder. Het is onder andere verkrijgbaar bij sport speciaalzaken, sport scholen, uiteraard ook online en zelfs sommige natuurvoedingswinkels verkopen eiwitpoeder.

Meestal is het verpakt in een blik of container en er bestaan tal van varianten. Het eiwitpoeder kun je toevoegen aan de maaltijd, of je kunt er een eiwitshake mee maken. Sommige eiwitpoeders zijn speciaal ontwikkeld om er bijvoorbeeld zelf eiwitrepen mee te maken.

De meeste eiwitpoeders bestaan voor het grootste deel uit wei-eiwit. Dit is een proteïne dat uit zuivel verkregen wordt. Wei-eiwit heeft als extra voordeel dat het bijdraagt aan een gezond immuunsysteem.

Daarnaast bevatten verschillende eiwit supplementen toevoegingen, meestal in de vorm van vitamines en mineralen. Vaak krijgen ze indrukwekkende namen mee; als ‘muscle enhancers’, ‘muscle ripping complex’ en wat de fabricanten al niet kunnen bedenken. Laat je niet teveel van de wijs brengen: eiwitten blijven het belangrijkste en effectiefste bestanddeel van het supplement.

Een onderscheid dat wél veel verschil maakt, is dat tussen eiwit concentraat en eiwit isolaat. Een eiwit concentraat is een eiwitpoeder waar ook vetten en koolhydraten in zitten. Een eiwit isolaat is veel puurder en bestaat voor meestal méér dan 90 procent uit puur wei-eiwit.

Eiwitshakes

eiwit shakesEiwitshakes kun je kant-en-klaar krijgen aan de bar van je sportschool, maar meestal maken mensen ze zelf met behulp van eiwitpoeder.

Voor algemene informatie over de eiwitshakes geldt dus hetzelfde als voor de eiwitpoeders.

Maar voordat je van eiwitpoeder eiwitshakes hebt gemaakt, zul je een belangrijke keuze moeten maken: waar leng je het mee aan? Je kunt kiezen voor water, halfvolle of magere melk of voor soja-melk.

Wat het beste is, hangt af van jouw persoonlijke behoeftes:

Eiwitshakes met water:

Als je je eiwitshakes met water aanlengt, kies je voor de variant met de minste calorieën aan vetten en koolhydraten. Als het je doel is om af te vallen of om je vetpercentage zo laag mogelijk te houden, is dit je beste optie. Het nadeel van aanlengen met water, is wel dat de structuur van de meeste eiwitpoeders dan naar voren komt en die is meestal niet al te romig. Veel mensen kiezen er dan ook voor om het eiwitpoeder gedeeltelijk met water aan te lengen en gedeeltelijk met magere melk.

Eiwitshakes met magere melk:

Magere melk bevat over het algemeen geen vet. Wel krijg je extra koolhydraten binnen als je je eiwitpoeder met magere melk aanlengt. Als je deels cardio training, deels weerstandstraining gaat doen of hebt gedaan, zijn eiwitshakes met magere melk een goede keuze.

Eiwitshakes met halfvolle melk:

Eiwitshakes met halfvolle melk bevat naast eiwitten ook vetten en koolhydraten. Je krijgt hiermee een heuse calorie-bom binnen; wat op zich niet slecht hoeft te zijn. Als je aan wilt komen, of zeer intensief traint dan komt de extra voedingswaarde je alleen maar ten goede.

Eiwitshakes met soja-melk:

Soja-melk is rijk aan plantaardige eiwitten. Net als bij de eiwitshake met halfvolle melk bevat de eiwitshake met soja-melk erg veel calorieën. Er zit geen verzadigd vet in de meeste soorten soja-melk; dit maakt het een goed alternatief. Niet iedereen kan echter de smaak en structuur van soja-melk waarderen, maar vanwege de goede eigenschappen is het aan te raden eiwitshakes met soja-melk te proberen als je een intensief trainingsschema hebt.

Eiwitrepen

De gemakkelijkste manier om extra eiwitten binnen te krijgen, vormen ongetwijfeld de eiwitrepen. Deze kun je eenvoudig mee nemen en overal eten waar je er behoefte aan hebt.

Eiwitrepen zijn in alle soorten en maten verkrijgbaar. Onderling zit er enorm veel verschil in de samenstelling en werkzaamheid van deze eiwitrepen. Sommige eiwitrepen bestaan uit een uitgebalanceerde samenstelling van proteïnen, goede koolhydraten en essentiële vitamines en mineralen. Andere eiwitrepen zitten zo vol suikers en verzadigd vet, dat je eigenlijk net zo goed een chocoladereep kunt eten.

Maar hoe maak je nou onderscheid tussen al die repen? We geven je hier een aantal tips waarmee je het kaf van het koren kunt scheiden.

Allereerst: lees op de verpakking wat er in de eiwitrepen zit.

De ingrediëntenlijst en de voedingswaardentabel op voedingsmiddelen zijn de meest objectieve bronnen van informatie die je tot je beschikking hebt. Als je niet gewend bent hier op te letten, wen het jezelf dan tóch aan. Je leert door veel te vergelijken gaandeweg inschatten welke hoeveelheden van welke voedingsstoffen wenselijk zijn en welke ingrediënten je moet zien te mijden.

Het ingrediënt waarvan het meest in een product verwerkt zit, staat vooraan in de ingrediëntenlijst. Toevoegingen waar maar een zeer kleine hoeveelheid van gebruikt hoeft te worden, staan achteraan; vaak zijn dit de bekende E-nummers. Wat betreft de voedingswaardetabel is het in Nederland over het algemeen makkelijk producten met elkaar te vergelijken. Alle hoeveelheden staan per 100 gram of mililiter vermeld. ( Dit in tegenstelling tot het Amerikaanse systeem, dat uitgaat van de hoeveelheden per enkele portie.)

In goede eiwitrepen zul je dus wei proteïne als het eerste ingrediënt tegen moeten komen. De hoeveelheid eiwit verschilt sterk van reep tot reep en is ook afhankelijk van de grootte van de reep. Er zijn repen met 50 gram eiwit maar de meeste liggen rond de 20 gram.
Dieetenvoeding adsens



In de voedingswaardetabel, waar de hoeveelheden per 100 gram staan weergegeven, ligt het aantal calorieën uit eiwitten bij de meeste repen tussen de 80 en 200. Als je denkt niet al te veel eiwit nodig te hebben omdat je al behoorlijk wat met je normale voeding binnen krijgt, realiseer je dan wel dat in de repen die minder eiwitten bevatten, doorgaans wel meer vetten en koolhydraten zitten.

Wat betreft koolhydraten wil je zo min mogelijk slechte koolhydraten in je eiwitrepen tegenkomen. Het gehalte aan koolhydraten mag best flink zijn, zolang het percentage suikers maar laag ligt. Als je intensief traint is het geen probleem als er 30 gram koolhydraten in je eiwitrepen zit, maar de hoeveelheid suikers wil je laag houden; onder de 5 gram.

Qua vetten moet je er vooral op letten dat je niet teveel verzadigd vet binnenkrijgt. Geharde en gehydrogeneerde oliën en vetten (deze zijn rijk aan transvet; de slechtste vetsoort die je kunt eten) wil je überhaupt niet in het ingrediëntenlijstje zien staan. De meeste goede eiwitrepen bevatten niet meer dan 10 gram vet.

Mocht je het moeilijk vinden om eiwitrepen te vinden die aansluiten bij jouw sport dieet, dan kun je er ook nog voor kiezen ze zelf te maken. Dat lijkt ingewikkeld, maar op internet vind je tal van goede recepten. Omdat eiwitrepen niet hoeven te rijzen in de oven, zoals bijvoorbeeld een cake, kan er weinig mee mis gaan. Bovendien heb je door ze zelf te maken volledig in de hand wat er in zit.

Eiwit supplementen: voor – en nadelen

Eiwit supplementen zijn op geen enkele manier schadelijk voor je. Tenminste, dat geldt voor de ‘normale’ eiwit supplementen waar geen speciale toevoegingen in zijn verwerkt zoals bijvoorbeeld creatine. Eiwit is gewoon een voedingsstof waar je dagelijks behoefte aan hebt en waar je wat extra van nodig hebt als je intensief traint. Er zit dus géén grens aan de periode dat je eiwit supplementen mag gebruiken; dit is in principe onbeperkt.

Waar je wél voor moet waken, is dat je niet nonchalant wordt ten opzichte van je ‘gewone’ voeding. Schrap geen vlees of peulvruchten uit je maaltijden omdat je ’s middags op de sportschool al een eiwitshake hebt gehad. Eiwit supplementen zijn en blijven supplementen en vormen dus géén alternatief voor normale, gezonde voeding.

Noemenswaardige nadelen zitten er niet aan het gebruik van eiwit supplementen. Dat sport en voeding met elkaar in de juiste balans zijn, is wel erg belangrijk. Een teveel aan eiwit wordt namelijk opgeslagen als vetreserve. Zorg er dus in ieder geval voor, dat je de extra calorieën die je met de eiwit supplementen binnenkrijgt, ook daadwerkelijk verbruikt.

Eiwit supplementen: Welke moet je nou kiezen?

Hoe weet je nu welk eiwit supplementen voor jou het meest geschikt zijn? Of je nu voor een eiwitpoeder, eiwitshake of eiwitreep gaat, dat maakt op zich niet zoveel uit. Wat dat betreft kun je gewoon kiezen wat voor jou het meest praktisch is.

Voor alle eiwit supplementen geldt overigens wel, dat je op een anntal dingen moet letten om ervoor te zorgen dat je een kwalitatief goed product aanschaft:

– Weet wat er in zit! Kies voor eiwitshakes of eiwitrepen waar zo min mogelijk vetten en suikers aan toegevoegd zijn. Vertrouw voor goede vetten en koolhydraten op je normale voeding of gebruik hiervoor een supplement dat specifiek voor dat doel geproduceerd is.

– Eiwit supplementen zijn afkomstig uit alle windstreken, van de Verenigde Staten tot China. In sommige landen zijn de regels voor voedselproductie niet van hetzelfde niveau als wat wij in Europa gewend zijn. Hou dat vooral in de gaten wanneer je online eiwit supplementen wilt aanschaffen; zo zijn er namelijk wel eens zware metalen aangetroffen in minderwaardige producten!

Je eigen online coach
Bij het Vitadis Shake dieet krijg je je eigen online coach. Het coaching programma van Vitadis verloopt via e-mail. De coach ondersteunt je bij het afvallen en beantwoordt al je vragen over het dieet. Lees hier het artikel over de Vitadis eiwit shakes!

Klik hier en bestel direct je Vitadis Shake Dieet!

 

 




Leave a Reply