Sport en voeding Tips

Sport en voeding gaan hand in hand. Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk, maar voor sporters geldt dat sport en voeding ook met elkaar in balans moeten zijn. Het ideale dieet is afhankelijk van de sport die je doet en met welke intensiteit dat je traint. Je kunt met een diëtiste of een deskundige op de sportschool altijd overleggen over wat je moet eten om optimaal te presteren.

Behalve een gezond dagelijks dieet, is het belangrijk rekening te houden met de tijdstippen waarop je eet. Hoe lang vóór het fitnessen kun je het beste eten? En wát eet je bijvoorbeeld tijdens een lange marathontraining? We geven je hier een aantal sport en voeding tips die je training er een stuk prettiger op maken.

Eten vóór het sporten

Wat je eet vóór het sporten heeft invloed op je prestaties. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel waardoor je het sporten langer volhoudt. Té veel eten vlak voor het sporten is echter geen aanrader. Een aantal tips om te eten vóór het sporten zijn:

  • Het beste is over het algemeen om zo’n twee tot drie uur vóór het sporten te eten.
  • Eet niet een te zware of grote maaltijd; dan heeft je lichaam teveel moeite met de vertering.
  • Een goede maaltijd om voor het sporten te eten bevat een redelijke tot grote hoeveelheid koolhydraten en eiwitten maar weinig vet.
  • Probeer in ieder geval altijd iets te eten voor het sporten. Er wordt wel eens gezegd dat sporten op een lege maag de vetverbranding bevordert, maar uit geen enkel onderzoek is dat ooit naar voren gekomen. Een nuchtere maag staat een actieve spijsvertering en het leveren van een goede prestatie alleen maar in de weg.

Eten tijdens het sporten

Als je langer dan een uur intensief traint dan zal je ook tijdens het sporten iets moeten eten. Dat hoeft niet per se een hele snack te zijn; ook in vloeibare vorm is er volop keus. Het is bij duursport trainingen vooral zaak om tussendoor de koolhydraten aan te vullen zodat het bloedsuiker op peil blijft en zodat je langer door kunt gaan. De aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 200 kilocalorieën per uur training.

Hier nog een aantal tips voor het eten tijdens het sporten:

  • Begin al vroeg in de training; dat voorkomt dat je te laat profiteert van je voeding.
  • Eet kleine beetjes tegelijk.
  • Als je niet graag eet tijdens het sporten, ga dan op zoek naar calorierijke sportdrank of maak deze zelf
  • Eten tijdens het sporten kent andere regels dan eten op andere tijdstippen. Het is belangrijk dat je snel energie krijgt dus je mag tijdens het sporten rustig wat ‘slechte koolhydraten’ hebben, die zitten bijvoorbeeld in witte rijst, rozijnen, honing, meloen en vruchtensap uit geconcentreerd vruchtensap.

Eten na het sporten

Na het sporten moet je lichaam even bijkomen van de inspanning. Wat je eet, speelt daarbij een belangrijke rol. De juiste voeding helpt spierherstel en zorgt ervoor dat je je snel weer fit voelt. Een aantal tips voor eten na het sporten:

  • In eerste instantie is het belangrijk je vocht weer op peil te brengen. Drink ongeveer drie keer zoveel vocht als je bent kwijtgeraakt. Om erachter te komen hoeveel je bent kwijtgeraakt tijdens het sporten kun je jezelf het beste gewoon voor en na de training wegen.
  • Door het sporten is de glycogeenvoorraad aangesproken of zelfs geheel verbruikt. Eet of drink uiterlijk een half uur na het sporten iets dat koolhydraten bevat.
  • Eiwitten zijn van onmisbare waarde bij het herstel en de opbouw van je spieren. Daarnaast leveren ze een bijdrage aan het herstel van de glycogeenvoorraad. Het is dus zowel voor duursporters als krachtsporters belangrijk eiwitten te eten na het sporten.
  • De ideale sportdrank of snack voor na het sporten bevat koolhydraten en eiwitten; ongeveer 1 gram eiwit op drie gram koolhydraten.

Heb jij nog aanvullende sport en voeding tips voor ons, laat het hieronder zeker even weten!

 




Leave a Reply