Voeding en Fitness

Voeding en Fitness gaan hand in hand. Het is vanzelfsprekend dat je wanneer je actief bent en veel sport, andere behoeftes hebt op het gebied van voeding dan wanneer je het grootste deel van de dag op de bank hangt.

De juiste balans tussen Voeding en Fitness is niet alleen afhankelijk van het calorieverbruik, dat overigens bij een intensief trainingsschema wel méér dan twee keer het normale dagelijkse gemiddelde kan inhouden. Afhankelijk van je doelstellingen is het belangrijk te zoeken naar een dieet dat voldoet aan je persoonlijke behoeftes.

Zo zul je wanneer je spiermassa wilt opbouwen een grotere behoefte hebben aan eiwitten, die als bouwstoffen voor je lichaam fungeren. Als je vooral duursporten, zoals hardlopen of wielrennen, beoefent dan heb je baat bij een koolhydraatrijk dieet dat je voldoende energie levert. En ook wanneer je in de eerste plaats sport omdat je wilt afvallen, dan zijn er richtlijnen voor de optimale voeding waarmee je het snelst resultaat boekt.

Hierna worden de volgende onderwerpen uitvoerig besproken:
Voeding en Fitness: Afvallen
Voeding en Fitness: Spieropbouw
Voeding en Fitness: Cardiotraining en duursport

Voeding en Fitness: Afvallen

Voeding en fitness, wat moet je eten?Iedereen die wil afvallen, doet er goed aan om naast zijn of haar dieet te sporten. Voeding en Fitness vormen nou eenmaal de sleutel tot een gezond lichaam. Maar hoe vind je nu de juiste balans tussen Voeding en Fitness? Je wilt niet teveel eten; je doel is tenslotte afvallen. Maar jezelf uithongeren heeft een slechte uitwerking op je prestaties, je gemoedstoestand en het staat bovendien het opbouwen en ‘shapen’ van je lichaam in de weg.

Het principe achter afvallen is simpel: Je verliest gewicht als je méér calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Maar in de praktijk is het vaak helemaal niet zo gemakkelijk om hier je weg in te vinden en Voeding en Fitness in de juiste verhoudingen in te passen in je dag. Je hoort nogal eens tegenstrijdige adviezen over hoeveel en wát je nu precies behoort te eten.

We beschrijven hier een aantal algemene richtlijnen waar de wetenschappers het wél over eens zijn en die voor iedereen die Voeding en Fitness optimaal wil combineren, geldig zijn.

Honger jezelf niet uit.

Een crash dieet, of extreem lage calorie-inname, zorgt ervoor dat je in korte tijd veel gewicht verliest. Je lichaam gaat echter reageren op de beperkte energie die het krijgt: het zal zo veel mogelijk energie opslaan na de maaltijd in de vorm van vetreserves en voor directe energie kan je lichaam zelfs spierweefsel af gaan breken.

Een goede, gezonde balans tussen Voeding en Fitness is de beste manier om je streefgewicht te bereiken en dit vast te houden. Met uithongeren zijn Voeding en Fitness niet op elkaar afgestemd en bovendien leidt het tot tekorten aan bepaalde voedingsstoffen en werkt het zogenaamde jojo-effect in de hand.

Spijsvertering

Soms lijkt het alsof je alles goed doet maar toch niet afvalt. Veel mensen gaan dan al snel geloven dat dit aan hun spijsvertering ligt; deze zou te langzaam werken. Dit is echter zelden het geval. In bijna alle gevallen is het uitblijven van resultaat gewoon te wijten aan het feit dat Voeding en Fitness niet in balans zijn.

Wat het meeste voorkomt, is dat mensen stiekem toch veel meer calorieën binnen krijgen dan ze denken. Zo is een klein stukje vlees bij de maaltijd een echte caloriebom wanneer dit een stuk magere rookworst betreft. En light smeerkaas bevat nog steeds véél meer calorieën dan mager rookvlees met rauwkost. Andere notoire boosdoeners zijn koffie, thee en vruchtensappen. Koffiemelk, suiker en de calorieën uit sappen tellen zeker mee; ook al heb je misschien niet het idee dat je veel binnen krijgt!

Ook komt het vaak voor, dat mensen niet zo intensief sporten als ze zelf denken. Als je een uur op de sportschool bent, maar daarvan maar een half uur op je gemak op de loopband staat, te weinig gewicht pakt bij je weerstandstraining en toch ook nog tijd inruimt om even met de buurvrouw bij te kletsen, dan kan het zijn dat je niet meer dan 200 kilocalorieën verbrandt in die tijd. Terwijl je met een intensieve cardio training er in dezelfde tijd drie keer zoveel kunt verbranden!

Een spijsvertering die van nature langzaam werkt, is zelden de belangrijkste reden dat het niet lukt om af te vallen. Wél kun je overigens de spijsvertering een handje helpen door voldoende vezels te eten en actief te sporten.



Calorieën: wel of niet tellen?

Zoals hierboven eigenlijk al aan bod is gekomen: We hebben niet altijd een goed beeld van hoeveel calorieën we precies binnenkrijgen en hoeveel we verbranden. En dat is nu juist enorm belangrijk om te weten, wil je Voeding en Fitness in de juiste balans brengen. De sleutel tot afvallen is en blijft nou eenmaal méér calorieën te verbranden dan in te nemen.

Calorieën tellen is dus eigenlijk iets waar je niet buiten kan. Je zult inzicht moeten krijgen in wat je op een dag eet, drinkt en verbrandt om Voeding en Fitness in de juiste balans te krijgen.

Om dit alles te leren inschatten, zijn er tal van hulpmiddelen waar je op kan vertrouwen. Allereerst loont het de moeite etiketten te lezen en te vergelijken van de producten die je eet en drinkt. Daarnaast zijn er online tal van calculators en tabellen te raadplegen, die haarfijn voor je uitrekenen hoeveel calorieën er in iets zitten en hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een bepaalde inspanning.

In het begin zal het een hele studie lijken, maar je doet al snel de nodige kennis op om zaken beter in te schatten en Voeding en Fitness in de ideale balans te brengen voor jouw persoonlijke doelen.

Voeding en Fitness: Spieropbouw

Spieropbouw is niet alleen iets waar bodybuilders mee bezig zijn. Je kunt spieren op willen bouwen om meer massa te krijgen, of om je lichaam sterker te maken of om het vorm te geven.

Wat het doel ook is, de juiste balans tussen Voeding en Fitness speelt een cruciale rol.

De juiste voeding verschilt sterk van persoon tot persoon. Zo verbruiken mannen over het algemeen méér calorieën tijdens een training dan vrouwen, heeft iemand die zwaarder en groter is méér eiwitten nodig en het doel van de training weegt al minstens even zwaar in het vaststellen van het juiste Voeding en Fitness patroon.

Voor alle vormen van spieropbouw gelden een aantal richtlijnen, die voor iedereen hetzelfde zijn. Hieronder bespreken we hoe het lichaam spieren opbouwt en vervolgens geven we concrete informatie met betrekking tot voeding.

Het principe achter spieropbouw

Een spier bestaat uit een structuur van cellen waarvan spiervezels het grootste deel uitmaken. Deze zijn op hun beurt weer voor een belangrijk deel opgebouwd uit eiwitten.

Wanneer je je spieren aan het werk zet, worden er spiereiwitten afgebroken. In het weefsel van de spier ontstaan als het ware kleine beschadigingen. Deze kleine haarscheurtjes worden wanneer de spieren weer in rust zijn, opgevuld met nieuwe eiwitten.

Omdat je lichaam geprogrammeerd is om nieuwe beschadigingen te voorkomen, wordt het spierweefsel tijdens dit proces compacter en sterker opgebouwd. Je lichaam heeft als het ware ook een geheugen voor het type inspanning dat is geleverd door de spieren en welke inspanning er dus ook weer verwacht kan worden. Zo zal je lichaam als gevolg van training waarbij explosieve kracht nodig is geweest, dus een hoge belasting van relatief korte duur, eerder zwaardere en grotere spieren op willen bouwen. Bij eiwitafbraak als gevolg van langdurige, lichtere belasting zal je lichaam gericht zijn op het heropbouwen van slankere, maar sterke spieren.

Een aantal algemene tips voor de training:

– Zeker als je net begint met trainen, doe je er goed aan dit met iemand samen te doen. Vertrouw niet alleen op je vrienden en hun wijsheden, maar bespreek je doelen en plan van aanpak met een trainer. Vrijwel op iedere sportschool zijn tegenwoordig deskundige begeleiders aanwezig die uitstekend in staat zijn jou te helpen de effectiefste manier van trainen te vinden.

– Heb realistische verwachtingen. Maar al te vaak zien we bij de fysiotherapeut overbelaste en ontstoken schouders; vooral bij jonge mannen. En het laatste wat je wilt wanneer je flink aan het trainen bent, is wel een dergelijk grote blessure waardoor je training stil komt te liggen en die je voor je het weet, weer terug naar af stuurt. Luister goed naar je lichaam; ook een klein ongemakje kan namelijk de inleiding zijn tot een flinke blessure. Voor een deel zal het een proces zijn waarin je je lichaam leert kennen en zult moeten leren inschatten wanneer iets een duidelijk signaal is en wanneer je het weg kunt wuiven. Dat je hierbij een keer de fout ingaat, is haast onvermijdelijk. Maar ga als leidraad uit van een uitgebalanceerd trainingsprogramma en hou je hier aan; dat voorkomt een hoop problemen.

– Zorg ervoor dat Voeding en Fitness op elkaar afgestemd zijn. Vergeet vooral niet om naast kip, tonijn en proteïneshakes ook nog voldoende goede koolhydraten te eten. Op de juiste voeding voor spieropbouw gaan we in de volgende paragraaf verder in.

De juiste voeding voor spieropbouw

Eiwitten vormen de bouwstenen voor het lichaam en wanneer je spieropbouw wilt bevorderen dan kun je uiteraard niet zonder. Vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, soja en noten zijn goede eiwitbronnen. Daarnaast zijn er tal van proteïneshakes en eiwitrepen die een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse voeding.

Een teveel aan eiwitten wordt echter opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Wanneer je te weinig eiwitten eet, heeft je lichaam eenvoudigweg niet voldoende grondstof om spieren op te bouwen. Het is dus zaak dat je niet overdrijft maar wél voldoende proteïne binnen krijgt Spieropbouw is wellicht het type training waarbij je het meeste belang moet hechten aan een goed evenwicht tussen Voeding en Fitness. Maar hoeveel eiwitten heb je nou eigenlijk nodig?



Wanneer je intensief traint, dat wil zeggen drie keer in de week of vaker een stevige workout, dan heb je ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo komt dat dus neer op zo’n 120 tot 144 gram eiwit. Deze hoeveelheid zit al in 4 tot 5 ons kip; wat aangeeft dat je niet per sé een extreem eiwitdieet hoeft te volgen om in je dagelijkse behoefte aan proteïnen te voldoen. ( Sommige bodybuilders hanteren trouwens wél een hogere eiwitinname; maar daar hoef je als gemiddelde sporter niet aan te denken; het teveel wordt alleen maar opgeslagen als vet.)

Een aantal algemene tips voor de voeding:

– Verdeel je voedselinname zoveel mogelijk over kleiner maaltijden. Door meer eetmomenten in te lassen, heb je een constante toevoer van voedingsstoffen waardoor de opname een stuk efficiënter verloopt. Vermijd een te lange pauze tussen eetmomenten en sla vooral nooit een maaltijd over!

– Als je moeite hebt om genoeg te eten, doordat je bijvoorbeeld een kleine eetlust hebt of doordat je er een druk bestaan op nahoudt, ga dan op zoek naar vloeibare maaltijden die als vervanging kunnen dienen. Ook maaltijdrepen kunnen uitkomst bieden.

– Koolhydraten zijn onmisbare energie leveranciers. Zonder koolhydraten kun je je futloos en moe voelen, wat de sportprestaties uiteraard niet ten goede komt. Bovendien zal je lichaam eiwitten gebruiken als energiebron, wanneer het te weinig koolhydraten binnenkrijgt. En deze kunnen dan dus niet ingezet worden bij de spieropbouw. Eet daarom voldoende koolhydraten en kies voor de langzamere, goed varianten.

Voor koolhydraten is moeilijker een leidraad vast te stellen dan voor eiwitten, maar een gemiddelde krachttrainer van 80 kilo zal zo’n 500 gram per dag nodig hebben.

– Hou bij wat je eet, voor een minimale periode van twee weken. Hierdoor krijg je inzicht in wat je precies op een dag binnenkrijgt. Wanneer je niet de resultaten behaalt die je graag zou willen, dan heb je een overzicht waarin je gemakkelijk kunt zien wat je eventueel moet veranderen. Bovendien kun je, wanneer je op een bepaald moment advies vraagt bij een deskundige, direct laten zien hoe je ervoor staat wat betreft je voedingspatroon. Deze kan je dan direct en efficiënt helpen om Voeding en Fitness goed op elkaar af te stemmen.

Voeding en Fitness: Cardiotraining en duursport

Voeding en Fitness gaan hand in hand. Dat geldt als je wilt afvallen, als je grotere spieren wilt kweken en als je veel aan duursporten of cardio training doet. Het ligt voor de hand dat er voor al die verschillende doelstellingen wel weer andere richtlijnen gelden.

We richten ons hier specifiek op de ideale balans tussen Voeding en Fitness voor duursporters. Of je nu fanatiek traint voor de marathon of gewoon drie keer per week intensieve cardio training doet op de sportschool: de volgende richtlijnen zijn altijd van toepassing.

Duur Sport en Voeding: basisprincipes

voeding en fitness cardioAls je sport, verbrand je méér calorieën dan wanneer je de hele dag op de bank voor de televisie hangt. Je lichaam heeft méér behoefte aan bepaalde voedingsstoffen en je zult het ook eerder merken wanneer je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Om te voorkomen dat het lichaam te weinig energie kan verbranden of dat spieren zwaar aanvoelen en niet opgebouwd worden, moet iedere sporter rekening houden met zijn of haar dieet. Voldoende eiwitten, koolhydraten, calcium en magnesium zijn belangrijke elementen in ieder sportdieet. Maar als je veel zwemt, hardloopt of wielrent, dan zal je andere behoeftes hebben dan een bodybuilder.

Een duursporter traint over het algemeen in langere sessies dan een krachtsporter. Zaken als vochthuishouding en energietoevoer spelen hierdoor dan ook een erg belangrijke rol in het ideale dieet voor de duursporter, willen Voeding en Fitness hierin volledig op elkaar afgestemd zijn.

Energie

Koolhydraten zijn onmisbaar in het dieet van iedere sporter maar nemen vooral bij de duursporters een belangrijk deel van het dagmenu in. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energie leveranciers voor het lichaam. Een deel van de koolhydraten die je niet direct verbruikt wordt als reserve opgeslagen in de vorm van glycogeen. Om langere tijd een goede prestatie te kunnen leveren, moet het glycogeen gehalte op peil zijn en blijven.

Wanneer je minimaal vier in de week een half uur intensieve cardio training doet op de sportschool, mag je ervan uitgaan dat je ongeveer 2500 kilocalorieën per dag nodig hebt. Het ideale dagelijkse dieet bevat 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Als je erg intensief sport, en bijvoorbeeld 5 keer in de week hard traint voor zwemwedstrijden, kan je dagelijkse behoefte zelfs wel 5000 kilocalorieën bedragen. In dat geval moet je ook denken aan ongeveer 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Vocht

voeding en fitness en natuurlijk goed drinkenVoldoende drinken tijdens het sporten is altijd belangrijk. Vooral voor duursporters, aangezien die over het algemeen veel meer vocht verliezen tijdens het sporten. Water volstaat; calorierijke sportdranken bewijzen hun nut pas echt in trainingen of wedstrijden die langer dan een uur duren. Buiten de training en wedstrijden om geldt een minimum van twee liter per dag; zowel voor sporters als voor niet-sporters.

Voldoende water drinken tíjdens het sporten is niet altijd even gemakkelijk.

Door steeds kleine hoeveelheden te drinken en dit goed te spreiden kun je het drinken van water tijdens het sporten al makkelijker maken.

Drink ook vooral in het eerste uur van je training, en begin niet pas daarna wanneer je dorst gaat voelen. Op een later tijdstip is het tenslotte veel moeilijker een ontstaan tekort aan te vullen.

Tijdens intensieve cardio training geldt dat je ernaar moet streven om elke 15 minuten ongeveer 150-250 ml water te drinken. Dat komt ongeveer overeen met één glas per kwartier, of een petfles per half uur.

Behalve water kun je ook sportdrank drinken; kies voor een korte training voor een drank die weinig calorieën bevat maar die wel essentiële vitamines en mineralen bevat.




One Response to “Voeding en Fitness”

  1. Ziya schreef:

    Het makkelijkste is dat je niet gaat diëten, maar gewoon je leven gaat veranderen. Die crashdiëten hebben echt 0,0 zin.

Leave a Reply