Voeding voor ouderen

De vreugde van gezond eten en het gezond ouder worden

Eten met gedachten: Denk je dat gezond eten alleen over diëten en opofferen gaat? Denk nogmaals. Gezond eten is een levensstijl die kleurrijk voedsel, creativiteit in de keuken, en eten met vrienden omarmt.

Voor ouderen zijn de voordelen van gezond eten sterk toegenomen, zo krijgen ze door gezond te eten een betere weerstand tegen ziektes, een beter mentaal inzicht een hoger energie niveau, een meer robuuste immuunsysteem, snellere recuperatie en beter beheer van chronische gezondheids problemen. Naarmate we ouder worden kan gezond eten ook de sleutel zijn tot positieve vooruitzichten en verblijf van een emotioneel evenwicht. Als het gaat om de keuze van voedsel, bent u daar volledig zelf de baas over! Lees verder voor tips over hoe je om moet gaan met voedsel.

 

Overwin Je Overgang. Klik hier voor meer info!

Ongeveer 80% van alle vrouwen tussen de 40 – 60 jaar krijgt overgangsklachten. Dat zijn er in Nederland bijna 1 miljoen. Overwin je Overgang is een programma bestaande uit een e-boek met de volgende bonussen: audio versie, facebook community, recepten en yoga oefeningen. Absoluut een aanrader. Klik hier voor meer info.

 

Ouderen voeding: Voed het lichaam, de geest en de ziel.

Onthoud het oude gezegde, ‘je bent wat je eet’. Maak dit uw motto. Wanneer u kiest voor een verscheidenheid van kleurrijke vruchten en groenten, gehele korrels en mager ei witten die je prachtig van binnen en van buiten voelt.

  • Leef langer en sterker – Goede voeding behouden uw spieren, botten, organen en andere lichaamsdelen sterk voor op lange termijn. Eten van vitaminerijk voedsel verhoogt uw immuniteit en bevecht ziekte veroorzakende toxines. Een goede voeding vermindert het risico van een hart kwaal, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, botverlies, kanker en bloedarmoede. Hiervoor moet je ook verstandig eten en minder calorieën verbruiken en juist meer voedingsdichte voedingsmiddelen, en hou je gewicht onder controle.
  • Verscherping van de geest – Wetenschappers weten dat voedingsstoffen essentieel zijn voor de hersenen om haar werk te doen. Onderzoek toont aan dat een selectie van fel gekleurd fruit, groene groenten, bepaalde vis en noten vol zitten met omega-3. Vetzuren kunnen het risico voor de ziekte van Alzheimer sterk verminderen.
  • Beter voelen – Gezond eten is een feest voor uw 5 zintuigen! Gezonde maaltijden geven u meer energie en zal u er beter uit laten zien, dit resulteert een gevoel om uw eigenwaarde te versterken. Het is allemaal met elkaar verbonden— Als je lichaam je goed voelt zult u zichzelf ook goed voelen van binnen en van buiten.

Hoeveel calorieën hebben ouderen nodig?

Er zijn een aantal calorieën nodig voor uw lichaam. Gebruik het volgende als leidraad.

Een vrouw van 50 jaar of ouder:

  • Niet fysiek actief: Ongeveer 1600 calorieën per dag.
  • Enigszins actief: Ongeveer 1800 calorieën per dag.
  • Zeer actief: Ongeveer 2000 calorieën per dag.





Een man van 50 jaar of ouder:

  • Niet fysiek actief: Ongeveer 2000 calorieën nodig per dag.
  • Enigszins actief: Tussen de 2200 en 2400 calorieën per dag.
  • Zeer actief: Tussen de 2400 en 2800 calorieën per dag.

Denk eraan dat evenwichtige voeding meer is dan alleen calorieën tellen. Lees verder voor meer tips over het maken van een voedzame levensstijl.

Ouderen voeding: Wat je lichaam nodig heeft.

Oudere volwassenen zullen zich in de toekomst beter gaan voelen door gezond te gaan eten. Een evenwichtige voeding en lichamelijke activiteit dragen een steentje bij als het gaat om een betere levenskwaliteit en een betere onafhankelijkheid voor je leeftijd.

Ouderen voedingspiramide

Fruit – Focus je op hele vruchten in plaats van op sappen voor meer vezels en vitaminen, en doel op 1 ½ tot 2 stuks fruit per dag. Ga voor een kleurrijk stuk fruit zoals bessen of meloenen.

Groenten – Kleur is uw vertrouwen in deze categorie. Kies antioxidanten, rijke donkere groene groenten. Zoals boerenkool, spinazie en broccoli, alsmede sinaasappelen en geel, zoals wortelen en pompoenen. Probeer ongeveer 2 tot 2½ kopjes groenten binnen te krijgen.

Calcium – De gezondheid van je botten is afhankelijk van voldoende calcium zo hou je met voldoende calcium botfracturen en osteoporose tegen. Ouderen moeten ongeveer 1200 mg calcium per dag binnenkrijgen, dit kan met producten zoals melk, yoghurt en kaas. Niet-zuivel bronnen omvatten zoals tofu, broccoli amandelen en boeren kool.

Granen – Wees slim met het kiezen van kolhydraten en kies hele korrels over verwerkte witte bloem voor meer voedingsstoffen en een hoger aantal vezels. Ouderen moeten 6 tot 7 ons per dag eten, een ons is ongeveer 1 sneetje brood.

Eiwit – Ouderen hebben ongeveer 5 gram per pond lichaamsgewicht. Om erachter te komen hoeveel gram u nodig heeft moet u simpelweg uw lichaamsgewicht in tweeën delen. Een vrouw van ongeveer 60 pond moet ongeveer 65 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Een portie van tonijn heeft ongeveer 40 gram eiwit. Varieer uw bronnen met meer vis, bonen, erwten, noten, eieren, melk, kaas en zaden.

Belangrijke vitamines en mineralen

Water – Ouderen zijn gevoelig voor uitdroging omdat hun lichaam een deel van zijn vermogen verliest om te reguleren. Zet op een blaadje in de keuken de opmerking om elk uur te genieten van een glas water. En voorkom zo urineweg infecties, constipatie.

Vitamine B – Als u de 50 jaar heeft bereikt produceert uw maag minder maagzuur waardoor het moeilijk is om vitamine B12 te absorberen. Vitamine B12 heeft u nodig om uw bloed en zenuwen te behouden. Zorg dat u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van B12 komt (2,4 microgram) .

Vitamine D – We krijgen de meeste vitamine D door het absorberen van calcium, door blootstelling aan de zon en van een aantal voedingsmiddelen zoals vette vis, eigeel en verrijkte melk. Met de leeftijd wordt de huid minder efficiënt op de synthese van vitamine D.

Ouderen voeding: Tips voor gezond eten

Als u veel voedingsstof-dichte gerechten maakt zal uw lichaam traag worden. Hier kunt u zien hoe u uw voedingsstof-dichte maaltijden om kan gooien naar een gezonde maaltijd met veel voedingsstoffen.

  • Natrium zout om het vasthouden van water en een hoge bloeddruk te voorkomen. Kijk voor een “Natrium Arm” label en seizoen maaltijden met een aantal korrels natuurlijke zeezout in plaats van het koken in zout.
  • Geniet van goede vetten. Pluk de vruchten van olijf olie, avocado’s. zalm, walnoten, lijnzaad en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat het vet uit deze heerlijke voedselbronnen uw lichaam tegen hart ziekten beschermt door de controle van de “slechte” LDL cholesterol waarden en het verhogen van de “goede” HDL cholesterol niveaus.
  • Meer vezels voorkomen constipatie en verlagen het risico van chronische ziekten. Een manier om meer vezels te krijgen is ruwe vruchten, groente en bonen.
  • Kook slim. De beste manier om groente te bereiden is door ze te stomen, zo blijven de voedingsstoffen behouden.
  • Vijf kleuren. Gebruik een tip van de Japanse eetcultuur en probeer 5 kleuren gerechten op uw bord te leggen. Fruit en groenten rijk aan corresponderen met rijke voedingsstoffen (denk aan braam bessen, meloenen, spinazie en tomaat).

Ouderen voeding: Verandering van uw dieet behoeften.

Elk seizoen van je leven brengt veranderingen en aanpassingen aan je lichaam. Om te weten wat er gebeurt zal u helpen controle te nemen over uw voedingsbehoeften.

Fysieke veranderingen

  • Metabolisme. Als u ouder dan 40 jaar bent wordt uw metabolisme elk jaar vertraagt. Dit betekent dat als u doorgaat met hetzelfde eetgedrag van toen u jonger was, u waarschijnlijk aankomt, dit komt omdat u nu minder calorieën verbrand. Daarnaast kunt u mogelijk minder fysiek actief worden. Raadpleeg uw arts als u op calorieën wilt gaan bezuinigen.
  • Verzwakte zintuigen. Uw smaak en geurzintuigen nemen af naarmate u ouder wordt. Omdat u minder proeft en ruikt bent u geneigd om meer zout toe te voegen aan uw gerechten. Hoewel ouderen juist minder zouten moeten dan jongere mensen. Gebruik kruiden en gezonde oliën zoals olijf olie om uw gerechten meer op smaak te brengen.
  • Medicijnen en Ziekten. Medicijnen beïnvloeden uw eetlust vaak nadelig. Voordat u medicijnen gaat gebruiken is het verstandig om eerst uw arts te raadplegen over het overwinnen van de bijwerkingen.
  • Spijsvertering. Door een vertraagd spijsverteringsstelsel produceert u minder speeksel en maagzuur als u ouder wordt. Vitaminen en mineralen zoals B12 B6 en foliumzuur die noodzakelijk zijn voor het onderhouden van uw mentale alertheid en een scherp geheugen. Praat met uw arts over mogelijke supplementen.

Leefstijl veranderen

  • Eenzaamheid en depressie. Eenzaamheid en depressie beïnvloeden uw voeding. Voor sommige het gevoel om niet te eten en voor sommige het gevoel om juist te veel te eten. Let op dat emotionele problemen geen invloed uitoefenen op uw voeding, en raadpleeg anders een dokter of therapeut voor ondersteuning.
  • Overlijden of echtscheiding. Veel ouderen die door een scheiding of overlijden van hun partner alleen zijn weten niet zo goed hoe ze gezonde en goede gerechten voor 1 persoon kunnen maken. Mensen met een beperkt budget kunnen het moeilijk krijgen om gezonde maaltijden te koken. Hieronder ziet u een aantal suggesties over het koken voor een eenvoudig en gezond menu.
    Ondervoeding.
    Ondervoeding is een ernstig probleem dat veel voorkomt bij ouderen. Dit wordt veroorzaakt door het weinig eten of dat u te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, ook kan het met de spijsvertering te maken hebben. Veel oorzaken van ondervoeding zijn vermoeidheid, depressie, zwak immuunsysteem, bloedarmoede, slechtwerkende spijsvertering, long en hart en huid problemen.

Voorkomen van ondervoeding

  • Eet gezond verpakt voedsel
  • Heb altijd een voorraad met smaakvol voedsel beschikbaar.
  • Kleine snacks tussen de maaltijden eten
  • Eet zo vaak mogelijk met vrienden of familie etc.
  • Raadpleeg uw arts

Ouderen voeding: Tips voor het maken van goed gebalanceerde maaltijden.

Bent u aan het overwegen om uw ongezonde eten te ruilen voor een gezond menu? Dan is dit wat u zoekt! Het is makkelijk en lekker.

  • Vermijd het overslaan van maaltijden – Maaltijden overslaat zorgt dat ervoor dat uw stofwisseling wordt vertraagt, en dit leidt weer tot traagheid en armere keuzen later op de dag.
  • Ontbijt – Kies voor brood met een hoog aantal vezels en granen, Vul u ’s ochtends met energie voor de komende dag. Probeer eens yoghurt met muesli en bessen, een met groente gevulde omelet, pindakaas op volkoren toast, of ouderwetse havermout gemaakt met gedroogde kersen, walnoten en honing.
  • Lunch – Houd uw lichaam aangewakkerd voor de middag met gevarieerd meergranenbrood, magere eiwitten en vezels. Probeer een groente Quesadilla op een volkorentortilla, of een groente stoofpot met volkoren noedels of een Quinoa salade met geroosterde paprika en mozzarella.
  • Diner – sluit de slag op een gezonde wijze. Probeer warme salades van geroosterde groenten en een knapperig stuk bruin brood met kaas, gegrilde zalm met pittige salsa, of volkoren pasta met asperges en garnalen. Kies voor zoete aardappelen in plaats van wit aardappelen en gegrild vlees in plaats van gebakken vlees.
  • Snacks – Het is oké, het is zelfs aanbevolen om snacks te eten. Maar zorg ervoor dat u vezelrijke snacks eet en niet te veel zodat u nog ruimte heeft voor de volgende maaltijd. Kies bijvoorbeeld voor amandelen en rozijnen in plaats van chips, en fruit in plaats van snoep. Of andere goede snacks zoals yoghurt, kwark, appels, pindakaas en groenten.

Ouderen voeding: Overwinnen van obstakels voor gezond eten.

Laten we eerlijk zijn. Er is een reden waarom zo veel ouderen moeite hebben om elke dag voedzaam te eten. Het is niet altijd gemakkelijk! De volgende tips helpen u bij het samenstellen van een gezonde voeding en geeft u het gevoel dat u alles onder controle heeft.

Ik kan voor mijzelf geen eten inkopen of koken.

Er zijn een aantal mogelijkheden waarom u niet voor uzelf kunt koken of eten kunt kopen.

  • Thuisbezorging – Veel kruideniers winkels hebben internet of telefoon diensten die u eten kunnen bezorgen.
  • Vraag iemand om eten voor u te kopen – U kunt natuurlijk ook aan een vriend familielid of iemand anders vragen of hij of zij wat eten wilt inkopen.
  • Deel uw huis – Als u alleen woont is het misschien een tip om een huisgenoot in huis te nemen of een begeleider die bereid zijn om naar de supermarkt te gaan om inkopen te doen.
  • Huur een huisvrouw – U kunt er natuurlijk ook voor kiezen om iemand te zoeken die voor u wilt winkelen en maaltijden klaar kan maken.

Zeg “nee” tegen alleen eten

Eten met vrienden of familie kan net zo belangrijk zijn als vitaminen. Denk er eens over na: Een sociale sfeer stimuleert de geest en helpt u meer van uw eten te genieten. Wanneer u van uw maaltijden geniet zult u ook meer en gezonder eten. Als u alleen woont, kost het eten met vrienden of familie wat strategisch werk, maar het resultaat zal het waard zijn.
Spreek een datum af om te gaan lunchen met je kleinkinderen, nichtjes, neven, vrienden en buren om samen te gaan lunchen of een diner te maken.

Ga bijvoorbeeld bij een club voor ouderen en maak zo sociale contacten waar je uiteindelijk ook weer samen mee kunt dineren.
Crèches voor volwassenen bieden zowel gezelschap als voedzame maaltijden speciaal voor ouderen die eenzaam of geïsoleerd zijn.

Ouderen maaltijd programma is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten. Neem contact op met uw lokale Ouderencentrum.

Verlies van uw eetlust.
Controleer als eerste of de bijwerkingen van de medicijnen die u gebruikt invloed hebben op uw eetlust en of de dosering kan worden aangepast. Dan kunt u wat experimenten doen. Probeer wat natuurlijke smaakversterkers zoals olijf olie, azijn, knoflook, uien, gember en kruiden.

Kauwproblemen
Als u moeilijkheden heeft tijdens het kauwen is het goed om smoothies gemaakt van vers fruit, yoghurt en eiwit poeder te drinken. Eet gestoomde groenten en zacht voedsel zoals couscous, rijst en yoghurt. Raadpleeg uw tandarts om ervoor te zorgen dat uw kunstgebit goed is uitgerust.

Droge mond

Drink 8 – 10 glazen water per dag. Neem een slok water na elke hap voedsel, sauzen en salsas. Vermijd commerciële mondwater, en vraag uw arts over kunstmatige speekselproducten.

Ik hou niet van gezonde voeding.
Als u gewend bent om veel vlees met wit brood te eten kan een nieuwe manier van eten misschien ontmoedigend klinken. Gezond eten is een nieuw avontuur. Begin met kleine stapjes:

  • Eerst zorgt u voor een open geest.
  • Probeer bij elke maaltijd een stuk fruit of groente te eten.
  • Focus je op hoe je je voelt na gezond eten, dit zal je helpen om het eten van nieuwe gewoonte en smaken te bevorderen.
  • Vast in een sleur.

Doe inspiratie op door producten op een boerenmarkt door te bekijken, het lezen van een kook tijdschrift, het kopen van een nieuwe specerij of chatten met je vrienden over wat ze eten. Door verscheidenheid een prioriteit te maken, zult u er al snel naar uitkijken om creatief met gezonde maaltijden om te gaan.

Ouderen voeding: Tips om je te houden aan je aanpassingen.
Gezonde eters hebben meestal een aantal regels om zich aan de aanpassingen te houden. Hier zijn er een aantal tips die handig kunnen zijn.

  • Vraag om hulp omwille van uw gezondheid. Weten wanneer u een extra hand nodig hebt met winkelen en koken.
  • Varieer, varieer, varieer! Probeer zo veel mogelijk verschillende gerechten te koken.
  • Maak elke maaltijd mogelijk om te maken. Gezonde maaltijden hoeven niet veel werk te zijn. Hou het lekker simpel.
  • Maak sfeer tijdens het eten. Zet kaarsjes op tafel en speel muziek af, eet buiten of indien mogelijk bij een raam waar u mooi uitzicht heeft.



5 Responses to “Voeding voor ouderen”

  1. stam schreef:

    Bij ouderen voedingspiramyde bij het onderdeel eiwitten hebben jullie het over een vrouw van 60 pond.
    Dat lijkt mij een heel mager en klein vrouwtje!!

  2. vrouw schreef:

    idd je hebt gelijk

  3. ReubenBiggie schreef:

    Hello admin, i’ve been reading your website for some time and I really like coming back here.
    I can see that you probably don’t make money on your site.
    I know one cool method of earning money, I think you will like it.
    Search google for: dracko’s tricks

  4. netflix gratuit schreef:

    Netflix est arrivé en France le 15 septembre 2014.

  5. BestPhyllis schreef:

    I see you don’t monetize your blog, don’t waste your traffic, you can earn additional cash
    every month. You can use the best adsense alternative for
    any type of website (they approve all websites), for more details simply search in gooogle:
    boorfe’s tips monetize your website

Leave a Reply