Voedingswijzer

GROENTEN – 3 of meer porties per dag

Groenten zitten vol van nutriënten; zij verschaffen vitamine C, beta-caroteen, riboflavine, calcium, vezel, en andere nutriënten. Groenten met donkergroene bladeren zoals broccoli, collards, boerenkool, mustard en turnip greens, chicorij (andijvie) of bok choy zijn bijzonder goede bronnen van deze belangrijke nutriënten. Donkergele of oranje groenten zoals wortelen, winter squash, zoete aardappelen en pompoen verschaffen extra beta-caroteen. Voorzie royale porties van een verscheidenheid van groenten in uw voeding. (portie-grootte = 1 kop rauwe groenten; 1/2 kop gekookte groenten).

VOLLE GRANEN – 5 of meer porties per dag

Deze groep bestaat onder meer uit brood, rijst, pasta, warme en koude cereals, maïs, gierst, gerst, bulgur, boekweit grutten en tortillas. Bouw elk van uw maaltijden rond deze hartige graanschotels – granen zijn rijk aan vezels en andere complexe koolhydraten, alsook aan proteïne, B vitamines en zink. (portie grootte: 1/2 kop warme cereals; 1 Am. ounce droge cereals; 1 snee brood)

FRUIT – 3 of meer porties per dag

Fruit is rijk aan vezel, vitamine C en beta-caroteen. Zorg er voor dat u tenminste 1 portie fruit per dag heeft die rijk is aan vitamine C – citrusvruchten, meloenen en aardbeien zijn goede keuzes. Geef de voorkeur aan volledig fruit boven fruitsap, dat niet veel vezel bevat. (Portie grootte: 1 medium stuk fruit; 1/2 kop gekookt fruit; 4 Am. ounces sap)

PEULVRUCHTEN – 2 of meer porties per dag

Peulvruchten – een andere naam voor bonen, erwten en linzen – zijn allemaal goede bronnen van vezel, eiwit, ijzer, calcium, zink en B-vitamines. Deze groep bevat ook kikkererwten, baked beans, sojamelk, tempeh en texturized groenten proteïne. (Portiegrootte: 1/2 tas gekookte bonen; 4 ounces tofu of tempeh; 8 ounces sojamelk. )

Zorg ervoor dat u zeker een goede bron van vitamine B12 inbouwt, zoals verrijkte cereals of vitamine supplementen.

Velen onder ons groeiden op met de USDA’s oude basisgroep van vier voedselgroepen, eerst ingevoerd in 1956. Met het verloop van de jaren is onze kennis toegenomen over het belang van vezel, de gezondheidsrisico’s van cholesterol en vetten, en de ziekte-preventiekracht van verschillende nutriënten die uitsluitend in plantaardige voeding aangetroffen worden. We hebben ook ontdekt dat het plantenrijk uitstekende bronnen van nutriënten bevat die ooit enkel toegeschreven werden aan zuivel en vlees – namelijk proteïne en calcium.

De USDA stelde haar aanbevelingen bij met de Voedsel Piramide, een voedselplanner die minder porties dierlijke produkten en plantaardige vetten voorstelde. PCRM (Physicians Committee of Responsible Medicine) stelde vast dat regelmatige consumptie van zulke voeding – zelfs in kleinere hoeveelheden – ernstige, onnodige gezondheidsrisico’s inhield, en ontwikkelde de Nieuwe Vier Groepen van Voedsel in 1991. Dit cholesterolvrije, vetarme plan voorziet in alle nutriënten die een gemiddelde volwassene nodig heeft, met inbegrip van belangrijke hoeveelheden vezel.

De belangrijkste doders van Amerikanen – hartziekte, kanker en beroerte – komen dramatisch minder voor onder mensen die hoofdzakelijk plantaardige diëten consumeren. Gewichtsproblemen – die bijdragen tot een hele reeks gezondheidsproblemen – kunnen ook onder controle gebracht worden door het volgen van de aanbevelingen van de Nieuwe Vier Groepen van Voedsel.




One Response to “Voedingswijzer”

  1. […] verliezen of ‘er even om wil denken’. Dit recept vond ik op http://www.culy.nl en aangezien voedingswijzer zegt dat er meer peulvruchten gegeten moeten worden, is dit het ideale recept. Namelijk brownie met […]

Leave a Reply